Heb je soms last van de schouders tijdens het zwemmen?

Onderzoek heeft al uitgewezen dat 8 op de 10 zwemmers ooit wel eens last krijgt van schouderpijn of een schouderblessure tijdens hun carrière. Behoor je ook tot die categorie van zwemmers en heb je ook wat last van de schouder hebt vòòr of na het zwemmen? Controleer dan even hoe je uw hand insteekt in het water.

Als je met uw duim eerst in het water gaat, met de palm van uw hand naar buiten gericht, dan zorgt dit voor een interne rotatie van de schouders en inklemming (impingement) van het schoudergewricht.

Deze beweging, herhaalt voor duizenden keren tijdens een training, is één van de voornaamste oorzaken van schouderblessures:

Tijdens het zwemmen zijn we niet altijd bewust van hoe onze hand in het water gaat en het is daarom verstanding om eens te vragen aan uw coach of een vriend om te controleren op welke manier je dit doet (aan beide kanten). Vooral bij een opkomende vermoeidheid zou die slechte gewoonte van duim eerst wel even kunnen opduiken.
Voor alle duidelijkheid : je moet het water ingaan met een bijna horizontale hand, met uw vingertoppen lichtjes naar beneden wijzend:

Zwemmen met een meer horizontale hand is een veel veiliger manier van zwemmen om schouderblessures te vermijden en het is ook gewoon een betere zwemtechniek. Op die manier is uw hand goed gepositioneerd om te starten met een goede catch.

Als je nu de gewoonte hebt om met de duim eerst in het water te komen (met uw handpalm naar buiten gedraaid) zal het toch heel wat geduld vragen om deze gewoonte af te leren.

Een hulpmiddel om dit te verbeteren is deze visualisatie :

Stel je voor dat er een kleine vis net voor jou zwemt en jij bent aan het jagen. Van zodra je hand in het water zit beeld je jezelf in dat uw hand een speer is waarmee je de vis wilt vangen. Je gaat het water in met een horizontale maar lichtjes gekantelde hand met uw vingers eerst.

In de vroegere jaren werd het net aangeleerd om met de duimen eerst in het water te steken, gevolgd door een S-vormige beweging tijdens de trekfase. Toen werd gedacht dat dit voor een veel krachtiger trekfase ging zorgen.
Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat de S-vormige beweging voor meer stuwing zorgt en deze beweging zet trouwens enorm veel stress op de schouders. Het is ook daarom dat sinds de jaren 90 de meeste elite zwemmers zwemmen met een vlakke hand en met een rechte trekfase (zonder S-vorm). Deze techniek is veel efficiënter en er is ook minder blessure risico:

Swim Smooth!

Heb je ook maar één snelheid in uw zwemmen?

Heb jij ook het gevoel dat je voor heel lange tijd kan doorgaan op een redelijk tempo, maar van zodra er moet gesprint worden, heb je het gevoel dat je niet veel sneller vooruit gaat? Geen paniek, je bent niet de enige. Dit is een veel voorkomend probleem en het zegt trouwens iets over uw zwemmen en hoe te verbeteren.

Weerstand en stuwing

Om efficiënt te kunnen zwemmen heb je 2 dingen nodig :

1) Een lage weerstand zodat je mooi door het water glijdt.

2) Een goede stuwing (=propulsie) zodat je zo efficiënt mogelijk vooruit gaat.

Elite zwemmers voldoen natuurlijk aan de beide voorwaarden en dat is ook de reden waarom ze zo snel vooruit gaan. Maar wat gebeurt er als je sterk bent in het ene en zwak in het andere? Welke symptomen gaan we zien?

Grote weerstand maar goede stuwing

De zwemmer die een grote weerstand moet overwinnen (bijv. door laaghangende benen) kan normaal gezien heel snel sprinten over 50m of 100m omdat hun goede stuwing helpt om hun benen wat hoger in het water te laten liggen. Dit is echter van korte duur en op een wat rustiger tempo beginnen de benen opnieuw te zakken en moet een hogere weerstand worden overwonnen.

Dit resulteert is een enorme daling van de snelheid over langere afstanden.

Lage weerstand maar zwakke stuwing

De 2 Swim Types met een relatief lage weerstand maar zwakke stuwing zijn de Kicktastic en de Overglider. De Kicktastic ligt hoog in het water door de sterke beenbeweging, maar heeft een heel beperkte catch. Het water wordt naar beneden geduwd zoals hieronder te zien op de foto:

De Overglider heeft veel moeite gedaan om zijn weerstand zo laag mogelijk te krijgen. Maar in een poging van zijn slagfrequentie zo laag mogelijk te krijgen zien we een pauze aan het begin van de slag en heel dikwijls wordt het water voorwaarts geduwd.

Als je een Overglider of Kicktastic bent, en je vindt dat je maar 1 snelheid hebt in het zwemmen, dan is de kans heel groot dat dit komt door uw minder ontwikkelde catch.
Zoals in de bovenstaande foto's is te zien, zal al de extra moeite dat je doet om sneller te zwemmen, verloren gaan omdat je ofwel het water naar beneden duwt (Kicktastic) of zelfs afremt (Overglider).
Met een goede catch techniek duw je het water steeds naar achter wat dan voor de voorwaartse stuwing zorgt. Met een goede catch is het simpel : hoe harder je werkt, hoe sneller je vooruit gaat.

Een uitgebalanceerde benadering om uw zwemtechniek te verbeteren

Als je Swim Smooth al een tijdje volgt zul je al hebben vastgesteld dat we deze 2 aspecten, verminderen van weerstand en verbeteren van uw stuwing, als evenwaardig beschouwen. Je hebt echt beide aspecten nodig om een snelle en efficiënte zwemmer te worden. Te veel focussen op het ene aspect (zoals de Overglider met het reduceren van zijn weerstand) heeft een negatief gevolg voor het andere.

Werk het hele jaar door aan het verminderen van uw weerstand en het verbeteren van uw catch en stuwing en de resultaten zullen ongetwijfeld volgen!


Swim Smooth!

Probeer deze techniek piramide

Hier is een klassieke zwemtraining die een goede combinatie is van wat techniek en wat uithoudingswerk. Het uithoudingsgedeelte zal ervoor zorgen dat de techniek die je ontwikkelt met de drills, ook over een langere tijd kan volhouden....want daar draait het uiteindelijk om.

Het is geen goed idee om te veel perfectionist te willen zijn (lees ook deze blog) en enkel en alleen maar heel korte stukjes van 50m of 100m te zwemmen, uit schrik dat uw techniek achteruit zal gaan.
Een efficiënte zwemtechniek wordt veel beter ontwikkeld in combinatie met een algemeen programma : tegelijkertijd ontwikkelen van techniek, uithouding en weerstand.
Deze training is een mooi voorbeeld van deze mix met wat techniek en wat uithouding:

Techniek piramide

Zwem deze sessie na elkaar, met enkel een korte pauze tussen de verschillende afstanden:

100m rustig vrije slag, heel rustig en ontspannen.

200m vrije slag met pull buoy, met vooral een focus op rotatie uit de heupen.

300m met zwemvliezen, 6-1-6 drill voor 25m afgewisseld met vrije slag voor 25m.  Denk aan "schouders achteruit - borst vooruit" om uw voorste arm recht te houden.

6-1-6 drill uit de SwimSmooth Guru

400m vrije slag, adem afgewisseld om de 3 slagen voor 25m en om de 5 slagen voor 25m. Vergeet niet om uit te blazen van zodra uw hoofd in het water zit.

500m met pull buoy (en paddels als je die hebt).  Houdt uw benen zo stil mogelijk en concentreer je vooral op een goede catch.

Een perfecte catch!

400m vrije slag met een negatieve split. Je zwemt de tweede helft sneller dan de eerste helft. Probeer dat ook effectief te controleren op de klok (een negatieve split klinkt gemakkelijker dan het werkelijk is).

300m met zwemvliezen, 6-3-6 drill voor 25m afgewisseld met vrije slag voor 25m. De 6-3-6 drill is een gelijkaardige oefening als de 6-1-6 drill, maar nu draai je door middel van 3 armbewegingen.

200m vrije slag, adem afgewisseld om de 3 slagen voor 25m en om de 5 slagen voor 25m. 

100m rustig en ontspannen.

Dit is een training van 2500m. Je kan deze gemakkelijk langer of korter maken, maar probeer de piramide vorm wel te behouden.

Als je van veel afwisseling houdt dan zal je dit zonder twijfel een leuke training vinden. Er is steeds iets nieuws om op te focussen om zo uw motivatie te behouden.


Swim Smooth!

Wat kunnen we leren van elite zwemmers?

Eén van de meest krachtige manieren om een probleem of een afwijkende beweging van een zwemmer uit te leggen, is door gebruik te maken van een video van een elite zwemmer.

Tijdens de Swim Smooth video analyse maken we daar heel dikwijls gebruik van.

Zo hebben we HD beelden van onder andere Harry Wiltshire (eerste uit het water in Ironman Hawaii), Richard Varga (eerste uit het water in de triatlon op de Olympische Spelen), Rebecca Adlington (dubbel Olympische kampioene op 400m en 800m in Peking), Shelley Taylor-Smith (7 keer wereldkampioen marathon zwemmen) en nog vele andere.

Hier zie je David die duidelijk een probleem heeft met zijn (te vlakke) insteek. Door dit te vergelijken met de insteek van Rebecca Adlington kunnen we met een heel eenvoudig beeld het probleem aantonen.

Vergelijking van de insteek

Aangezien de insteek van David al niet optimaal was, kon worden verwacht dat het begin van de catch ook een probleem zou zijn. Ook hier konden we opnieuw vergelijken om aan te tonen waar het beter kan:

Vergelijk de catch met een elite zwemmer

Tijdens de video analyse en correctie sessie worden de beelden onmiddellijk, samen met de zwemmer, bekeken. Op die manier begrijpt de zwemmer wat er kan worden aangepast....en hoe dit kan worden verbeterd.

Samen bekijken van de video beelden.

Met behulp van de Swim Smooth Guru worden steeds video's getoond van de belangrijkste drills voor de zwemmer. Na de analyse krijgen de zwemmers trouwens een maand gratis access tot de Swim Smooth Guru om thuis ook nog steeds aan de juiste uitvoering van de drills te kunnen werken.
De Swim Smooth Guru bevat ook heel wat video materiaal om te werken aan mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit.

De Swim Smooth Guru....uren aan video materiaal

Nu de zwemmer zijn grootste aandachtspunten kent, is het ook het aangewezen moment om daar onmiddellijk aan te werken. Dit doen we in het laatste deel van de sessie : de stroke correctie.
Hier worden de drills aangeleerd die aan de grootste prioriteiten werken voor de zwemmer. De zwemmer weet dus niet alleen wat hij moet doen, maar ook hoe hij de drills moet doen.
Door middel van een walkie talkie staat de coach steeds in contact met de zwemmer zodat onmiddellijk kan worden bijgestuurd waar nodig.

Constante communicatie met zwemmer

Demo van de drills.....heel belangrijk om tot het gewenste resultaat komen

Natuurlijk kan je zich afvragen hoe lang het duurt vooraleer je enig resultaat zal zien.
Wel....de onderstaande foto toont aan dat dit heel snel kan gaan! Links zie je de catch van David tijdens het filmen en rechts zie je hoe zijn catch al is veranderd na de stroke correctie sessie. Dat was 1u15min later....

De volledige analyse wordt opgenomen en meegegeven op een USB stick. David was trouwens zo vriendelijk om toe te laten om zijn volledige analyse van 31 minuten hier te delen.

                         

Wil je ook wel eens weten wat uw prioriteiten zouden moeten zijn? Boek dan hier zelf uw slot. Dit is zeker niet alleen voor de "betere" zwemmers bedoeld.
We hebben een video analyse op woensdag, vrijdag en zaterdag. Voor de analyse op zaterdag moet je, door de grote vraag, wel rekening houden met een wachttijd van 4 weken.

Reserveer hier zelf uw slot voor een video analyse

Swim Smooth!

Wat is uw aapindex?

Nog een interessante parameter die een individuele benadering van uw zwemmen vereist : de aapindex.

De aapindex is een maat van de spanwijdte van de armen ten opzichte van de lichaamslengte. De aapindex kan berekend worden als het verschil van spanwijdte armen min uw lichaamslengte.

Het meten van uw aapindex kan redelijk gemakkelijk worden gedaan zoals hieronder afgebeeld. Strek je eerst volledig uit tegen een paal of wand, met uw vingertoppen tegen de grond (=spanwijdte). Houdt uw vinger bovenaan op de juiste plaats en vergelijk met uw lengte. Met een vriend(in) gaat dat natuurlijk nog iets gemakkelijker, maar dat hoeft niet zo nauwkeurig te zijn. 
Vergelijk het verschil. Is uw spanwijdte groter dan uw lengte, dan heb je een positieve aapindex.

 

In het voorbeeld kan je zien dat Paul een positieve aapindex heeft van +7 (zijn spanwijdte is 7 cm groter dan zijn lengte.

Maar waarom is dat belangrijk in het zwemmen? Wel, als je relatief korte armen hebt volgens uw lengte (negatieve aapindex) dan is het heel onwaarschijnlijk dat een lange slaglengte optimaal zal zijn voor jou. Zwemmers met kortere armen zullen veel trager en minder efficiënt zwemmen als ze de lange slagen willen nabootsen van de zwemmers met langere armen.

We kennen allemaal het beeld van de grote zwemmers met de enorm lange armen, en hier zijn enkele voorbeelden :

Michael Phelps : lengte = 1,96m      spanwijdte = 2,08m      aapindex = +12cm
Pieter Timmers : lengte = 2,00m      spanwijdte = 2,16m      aapindex = +16cm


Maar als je kortere armen hebt, geen paniek, je kan met een veel hogere slagfrequentie zwemmen dan de zwemmers met lange armen.  Een kortere slaglengte met een hogere slagfrequentie is de aangewezen manier voor jou om snel en efficiënt te zwemmen. En probeer zeker niet de elite zwemmers, met heel lange armen, te kopiëren want dat zal je echt niet helpen.

Hieronder zie je het verschil in armlengte bij 2 professionele triatleten die bij Swim Smooth in Perth zwemmen : Guy Crawford en Kate Bevilaqua.

Een enorm verschil in spanwijdte tussen Guy en Kate.
De spanwijdte van Guy is bijna  1 meter groter dan die van Kate.

Het verschil in spanwijdte is ook duidelijk te zien in hun volledig verschillende slagfrequentie en stijl.

Guy zwemt hier in een voor hem rustig tempo met een slagfrequentie van 57 slagen/minuut

Voor eenzelfde rustig tempo, zwemt Kate met een slagfrequentie van 85 slagen/minuut

De aapindex is één van de vele fysische en fysiologische aspecten dat bijdraagt tot een individuele benadering van uw zwemtechniek. Indien je ondervindt dat het aangeboden trainingsadvies niet de verwachte verbetering  in uw snelheid teweegbrengt, dan moet je zich afvragen of dit wel het juiste advies was voor jou. Het is zeker niet zo dat er in het zwemmen "een perfecte techniek voor iedereen" bestaat.

Swim Smooth!

Hoge ellebogen gezien tijdens het zwemmen in Ironman Hawaii?

Vraag aan heel wat zwemmers en coaches wat nu het belangrijkste is in het zwemmen en heel dikwijls zal je horen : "Hoge ellebogen, je moet uw ellebogen hoog over het water bewegen!"

Zijn we daarmee akkoord? Niet echt! Veel zwemmers zijn beter gediend met een overhaal met armen die iets meer gestrekt zijn als dat beter past bij hun stijl, hun schouder mobiliteit en de omgeving waarin ze zwemmen - en heel zeker in open water. 

Als je dit weekend het zwem onderdeel in de Ironman van Hawaii hebt bekeken zal het je misschien zijn opgevallen dat heel wat van de elite triatleten met (soms heel extreem) gestrekte armen aan het overhalen waren.

Een hoge elleboog ziet er altijd zo fantastisch uit en het wordt ook gedaan door heel wat elite zwemmers met heel veel succes. Denken we maar aan Katie Ledecky of Sun Yang. In deze video is Paul Newsome, hoofdcoach van Swim Smooth, een hoge elleboog aan het demonstreren in open water :

Klassieke hoge elleboog (afgespeeld op halve snelheid)

Als je dit probeert met een wetsuit, zal je nogal snel voelen dat dit heel vermoeiend is voor schouders en armen. Zelfs met de meest flexibele wetsuits zal een klassieke hoge elleboog nog steeds worden tegengewerkt door het neopreen en moeten de schouders en armen harder werken dan nodig.

Dit is één van de redenen waarom de professionele triatleten en open water zwemmers het overhalen met meer gestrekte armen verkiezen:

Overhalen met meer gestrekte armen (afgespeeld op halve snelheid)

Die meer gestrekte arm vermindert de rekking van het neopreen rond uw elleboog en is veel minder vermoeiend voor de schouders.
Resultaat? Veel efficiënter voor open water!

Naast de voordelen bij het zwemmen met een wetsuit, zijn er nog andere potentiële voordelen:

- Een meer gestrekte arm zorgt ervoor dat uw hand hoger over het wateroppervlak beweegt en dit maakt het makkelijker bij het zwemmen in golvend of turbulent water.

- Het laat toe om dichter bij andere zwemmers te zwemmen zonder tegen de armen te botsen. Dichter zwemmen laat je toe om beter te draften en dus energie te sparen.

- Indien je niet echt flexibel bent in de schouders dan wordt het moeilijk om met een hoge elleboog te zwemmen. Dat is een klassiek probleem bij de Arnie en Bambino Swim types. Meer info over de Swim Types hier.

- Bij de Swinger Swim Types is het overhalen met een gestrekte arm zelfs van nature uit de verkozen manier van overhalen.

Neem even wat tijd in uw training om te experimenteren met een overhaal met wat meer gestrekte armen en ondervindt hoe het voelt bij jou. Het is helemaal niet nodig om uw arm volledig te gaan strekken, en de elleboog wat minder plooien kan al voldoende zijn. Hieronder zie je een mooi voorbeeld van professional triatleet Richard Varga (eerst uit het water in de triatlon op de Olympische Spelen in Londen en in Rio):

Vergeet niet om tijdens de overhaal vooral uw schouders zo los en ontspannen mogelijk te houden. En weet ook dat, net als bij andere veranderingen aan uw techniek, het in het begin wat raar en onnatuurlijk zal voelen maar houdt vol en maak maar een conclusie na 3 of 4 sessies.

Verwar dit niet met uw hoge elleboog tijdens de onderwater fase van uw slag! Wat je ook doet tijdens het overhalen, heeft geen invloed op uw hoge elleboog in de onderwater fase om voor voldoende stuwing te zorgen.

Swim Smooth!



Swim Smooth Mini SwimSquad

Je bent ook wel geïnteresseerd in de Swim Smooth SwimSquad, maar de aangeboden trainingen passen niet goed in uw agenda?
Dan hebben we een goed alternatief uitgewerkt voor jou !

In de maanden Oktober/November/December komt er een Swim Smooth Mini SwimSquad.
Deze mini squad zal doorgaan in het zwembad van Kuurne op zaterdag voormiddag vanaf 7u30.

Er worden 6 trainingen aangeboden volgens de Swim Smooth filosofie :

Zaterdag 15/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 22/10 van 7u30 tot 8u30 : Threshold/CSS
Zaterdag 29/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 12/11 van 7u30 tot 8u30 : Threshold/CSS
Zaterdag 26/11 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 10/12 van 7u30 tot 9u00 : Red Mist

Kostprijs : 115€
Inschrijven kan door hier te klikken (selecteer Swim Smooth Mini SwimSquad).
Aantal deelnemers wordt beperkt tot 6……first comes, first serves

Wat is nu best : een 2-takt of 6-takt beenbeweging?

Traditioneel worden zwemmers aangeleerd om te zwemmen met een 'constante' beenbeweging :

De benen worden bijna gestrekt gehouden met een heel beperkte buiging van de knieën en de voeten uitgestrekt (plantaire flex, met tenen naar achter wijzend). Technisch wordt dit een 6-takt beenbeweging genoemd omdat je bij elke armbeweging, 6 beenbewegingen doet. Maar maak je niet al te druk over het aantal bewegingen, want als je die constante beweging kan vasthouden, zal die timing wel min of meer goed zitten.

Er zijn heel wat zwemmers die deze beweging perfect uitvoeren, waaronder de grootste aller tijden Michael Phelps (filmpje van Youtube):

Er is ook nog een tragere manier : de 2-takt beenbeweging.

Voor een volledige armbeweging voert de zwemmer 2 beenbewegingen uit. Wie goed naar de voorbije Olympische Spelen heeft gekeken zal wel hebben vastgesteld dat de Italiaan Gregorio Paltrinieri, die de 1500m zo fantastisch won, met een heel beperkte 2-takt beenbeweging zwom (filmpje van Youtube).

Het voordeel van deze 2-takt is dat je minder energie verbruikt en dat kan dus efficiënter zijn voor lange afstanden of triathlons.

Er zijn dan ook heel wat elite open water zwemmers en triatleten die deze techniek gebruiken.

Wat is nu de beste optie?

De onvermijdelijke vraag die bij je op komt is nu waarschijnlijk: moet ik mijn 6-takt nu veranderen in een 2-takt?

Vooraleer je een 2-takt goed en efficiënt wilt kunnen uitvoeren zijn er toch wel enkele voorwaarden. Al deze voorwaarden moeten reeds aanwezig zijn in uw zwemtechniek alvorens de 2-takt te overwegen:

• Uw catch moet al heel goed ontwikkeld zijn zodat je op elk moment het water naar achter duwt.
•  Er mag geen pauze of glijfase in uw slag zitten.
• Je hebt een goed ritme en relatief hoge slagfrequentie nodig.
• Uw beenbeweging moet al goed ontwikkeld zijn (gestuurd vanuit de heupen met heel beperkte buiging van de knie).
• Je moet een redelijk goed drijfvermogen hebben.

Als uw zwemtechniek voldoet aan al de bovenstaande voorwaarden, wil dit eigenlijk zeggen dat je toch al een behoorlijk goede zwemmer bent en dat je heel waarschijnlijk al in de snelste baan van uw team zwemt.

Indien je aan één of meerdere van die voorwaarden nog niet voldoet, dan zal de 2-takt beenbeweging nog niet voor jou zijn en ben je beter af met een 6-takt terwijl je verder aan het verbeteren van uw techniek werkt. Dit hoeft echt niet al te veel energie te kosten als je de benen met een kleine amplitude beweegt.

Beenbeweging volgens uw Swim Type

Voor de verschillende Swim Types zijn er ook verschillende adviezen voor uw beenbeweging. Lees dit artikel over de Swim Types om daar meer over te weten.

Als je klassiek last hebt van zinkende benen (Arnie of Bambino) dan ben je heel zeker beter af met een 6-takt. Alhoewel een 6-takt misschien iets lastiger is, zal dit voor dit type zwemmers ervoor zorgen dat uw benen iets hoger in het water komen te liggen. Dat zal dan weer voor minder weerstand zorgen.

Dus voor Arnies en Bambino's is een 6-takt beter.

Veel zwemmers proberen een 2-takt beenbeweging te combineren met een heel lage slagfrequentie. Ze doen dit om zo veel mogelijk energie te sparen. Spijtig genoeg vallen deze zwemmers tussen elke slag opnieuw stil en hun benen zakken verder in het water. Dit is een heel onefficiënte manier van zwemmen.

Zoals in de video te zien moet deze zwemmer, met een grote buiging van de knie, zichzelf opnieuw op gang trekken. Dit wordt de "Overglider kickstart" genoemd en zorgt voor een enorme weerstand:

Overgliders zijn ook veel beter af met een 6-takt beenbeweging terwijl ze verder werken aan het verbeteren van hun catch en hun ritme.

De Kicktastic is een zwemmer die van nature uit al een krachtige 6-takt beenbeweging gebruikt. In het verder ontwikkelen van de Kicktastic komt het er vooral op aan om de kracht die in de beenbeweging wordt gestoken wat te doseren terwijl aan het verbeteren van de catch wordt gewerkt.

Ook voor de Kicktastic wordt aangeraden om de 6-takt beenbeweging te blijven behouden, maar met iets wat minder moeite. Probeer de focus te verschuiven van de beenbeweging naar een betere catch.

De elite zwemmers die de 2-takt beweging gebruiken zijn de zwemmers met een kortere slag maar met een hogere slagfrequentie. Gregorio Paltrinieri haalde bijvoorbeeld een slagfrequentie van 90 slagen per minuut tijdens de 1500m finale in Rio. Dit type zwemmers worden de Swingers genoemd.

De hogere slagfrequentie van de swingers zorgt al voor een een goed ritme en zij hebben de 6-takt beenbeweging niet nodig om dit ritme vast te houden. De 2-takt beweging helpt hun lichaamsrotatie en die lichaamsrotatie stuurt dan weer de armbeweging.

De Swingers zijn dus beter af met de 2-takt beenbeweging.

Dan blijven er nog de Smooth's over. Dat zijn de zwemmers met die lange vloeiende (en prachtige) zwemstijl. De 6-takt beweging past het best bij hun stijl en past perfect bij hun lagere slagfrequentie.

Conclusie

De filosofie van Swim Smooth is dat je enkel maar moet overwegen om over te stappen naar de 2-takt als je reeds een ervaren en goed ontwikkelde zwemmer bent. Als je nog steeds werkt aan de basis van uw zwemtechniek (ademhaling, rotatie, ligging,....) dan ben je voorlopig veel beter af met een 6-takt.

En als je op termijn ontwikkelt naar een Smooth SwimType dan zal de 6-takt de beste optie blijven voor jou.

Swim Smooth!

Hoe uw zwemtraining beter indelen deze winter?

Of je nu een beginnende of ervaren triatleet bent, open water zwemmen zal altijd een uitdaging blijven.

Om goed in open water te zwemmen heb je techniek, uithouding, kracht, strategie en inzicht nodig.

Onder de triatleten kunnen we 2 verschillende profielen onderscheiden :

Foto @GophrettePower

Het eerste profiel is de "Perfectionist". Dat is de zwemmer die vooral technisch perfect wil zwemmen, en maar blijft techniek trainingen doen. Hij doet geen uithoudings- of threshold trainingen want die zouden zijn perfecte techniek kunnen aantasten.

Het tweede profiel is de "Endurance junkie". Deze zwemmer is gelukkig zolang er maar zo veel mogelijk kilometers in zijn logboek kunnen worden bijgeschreven. Kwantiteit is het allerbelangrijkste en dit type zwemmer is alleen maar tevreden als hij/zij deze week meer kilometers kan loggen dan de vorige week.

In deze blog gaan we de nadelen van beide profielen belichten en voorstellen formuleren om hun aanpak te herzien.

De Perfectionist

Deze atleten hebben het heel dikwijls moeilijk om uit hun comfort zone te komen tijdens een zwemtraining. Door verschillende techniektrainingen per week te doen, zonder veel intensiteit, is hij overtuigd van zijn aanpak. Deze overtuiging wordt nog versterkt als hij wekelijks zijn uren in het zwembad noteert.

Veel van deze atleten voelen zich nog niet klaar voor een uithoudings- of threshold training omdat hun techniek "nog niet perfect genoeg" is.

Dit is spijtig genoeg niet de meest efficiënte aanpak voor beginners of gevorderde atleten.

• Een perfecte techniek bestaat niet!

Als je een te grote perfectionist bent stel je alleen maar het moment uit om te werken uit uw comfort zone. En omdat je de intensievere trainingen steeds maar uitstelt, zal je later in het seizoen vaststellen dat je uw topconditie te laat te pakken zal hebben.

• Train aan de juiste snelheid

Uw techniek verbeteren aan een trage snelheid is niet echt efficiënt als je het later niet kan gebruiken aan uw wedstrijdtempo. Heel wat zwemmers die een meer dan behoorlijke techniek hebben aan een rustig tempo, verliezen toch nog heel wat van die efficiëntie van zodra ze wat sneller gaan zwemmen.

Daarom is het heel belangrijk om zowel uw techniek, snelheid, kracht en uithouding samen te ontwikkelen.

• De-training

Als je niet als kind uit het zwemmen komt, zal er heel snel de-training optreden van zodra je de zwemtrainingen stopt. In tegenstelling tot het lopen en het fietsen, moet je in het zwemmen niet uw volledig lichaamsgewicht te dragen. Daarom vraagt het zwemmen veel meer herhalingen om een fysiologisch effect op uw spieren te krijgen in vergelijking met het lopen/fietsen.

Als je niet genoeg blijft zwemmen zal het misschien nog goed lukken op 50m of 100m maar van zodra de afstand langer wordt zal je het moeilijk krijgen.

Foto @GophrettePower

De Endurance Junkie

De endurance junkie is vooral bezig met zo veel mogelijk intervals en kilometers per week. Heel dikwijls hebben zijn trainingen niet echt een specifiek doel behalve dan de totale afstand van de training. De Endurance Junkie springt in het bad en is pas tevreden als het voorgeschreven volume is behaald.

Dat zijn de zwemmers die tijdens een squad training komen vragen "Hoeveel meters hebben we vandaag gezwommen?"

Deze zwemmers gaan hun niveau heel sterk zien stijgen aan het begin, maar na een paar maanden zitten ze aan hun plafond. Dit zal hij of zij willen doorbreken door nog meer volume en nog meer intensiteit te doen, maar ook dat zal geen verbetering opleveren.

Heel dikwijls zien we dat deze mensen ontgoocheld stoppen met zwemmen en een andere sport kiezen....om op dezelfde manier tewerk te gaan.

• Technische trainingen

Neen, technische trainingen zijn geen tijdverlies, zolang je weet waarom je de techniek drills doet en wat dit aan uw techniek gaat verbeteren. Neen, met zwemvliezen zwemmen is geen bedrog en ja, de Pull-buoy moet je gebruiken als het nodig is. Neen, je moet de pull-buoy niet gebruiken als excuus omdat je net een zware looptraining achter de rug hebt. Velen zwemmen een volledige training met een pull-buoy zonder doel maar dat zal enkel de mankementen in uw zwemmen verbergen en uw progressie alleen maar vertragen.

Kwaliteit is belangrijk in een technische sessies en niet de kwantiteit. Als je durft, leg uw uurwerk voor een keer aan de kant en focus op de correcte uitvoering.

• Plan uw training

Uw zwemtrainingen zullen zo veel efficiënter zijn als je deze kan doen in "uitgeruste" toestand. Stel uw trainingen niet allemaal uit tot het einde van de dag. Indien mogelijk, en zeker als je van uw zwemmen een prioriteit wilt maken, doe de training vroeg in de morgen. Uw lichaam en geest is na de vroege training 100% klaar om uw werkdag aan te vatten.

Indien je echt niet anders kan, en je moet de zwemtraining na een intensieve loop- of fietstraining doen, dan is het misschien verstandig om te overwegen om één van de twee trainingen te schrappen. Het rusten zal misschien meer deugd doen dan een zwemtraining die je enkel nog meer vermoeid zal maken.

De juiste balans vinden

Zoals hierboven vermeld is het samen ontwikkelen van techniek, uithouding en threshold/weerstand een goede manier om uw zwemmen naar een hoger niveau te brengen.

Je bent een triatleet en dit vereist een specifieke training en specifieke techniek om ook goed te presteren in open water en op langere afstand. In het lopen zie je niet dikwijls een lange afstandsloper die meetraint met de sprinters van het team, maar in het triatlon zien we toch heel wat atleten die aansluiten bij een zwemclub, waar de focus ligt op afstanden tussen 50m en 400m.

Je moet uw eigen techniek ontwikkelen afhankelijk van uw eigen mogelijkheden en doelen. De "perfecte zwemtechniek" bestaat niet maar er is wel een zwemtechniek die het beste past bij UW mogelijkheden.

• Video analyse en correctie sessie

Naast een squad sessie dat de nodige technische trainingen bevat, is het investeren in een persoonlijk video analyse een perfecte manier om uw zwemtechniek te verbeteren.

Het belangrijkste van deze sessie is vooral dat de zwemmer niet alleen verstaat wat de grootste prioriteiten zijn om het zwemmen te verbeteren maar ook dat hij weet wat hij moet doen om dit aan te passen.

Na die analyse krijgt de zwemmer genoeg oefenstof mee om te werken aan zijn verbetering.

Natuurlijk, het zal enkele weken van training en oefening vragen alvorens je wat verbetering zal zien in uw techniek, maar het gebeurt heel dikwijls dat we tijdens de correctie sessie al een verandering kunnen zien. 

Zoals bij deze, overigens heel goede zwemmer:   zijn grootste probleem situeerde zich aan het begin van de catch omdat zijn elleboog te snel wegzakte (linker foto). Tijdens de correctie sessie werd daar wat aan gewerkt en na de sesstie (rechter foto) was al duidelijk verbetering zichtbaar….maar zijn handpositie kan nog steeds beter en tips en oefenstof worden gegeven om dit verder te verbeteren.

Wil je ook zo’n video analyse en correctie sessie om uw techniek aan te passen : check hier de beschikbare data en reserveer zelf uw plaats.

Gemiddeld gezien mag je toch 6 weken rekenen voor een aangepaste beweging een gewoonte wordt.

Dus wees geduldig en vergeet de threshold- en uithoudingstrainingen niet !

Zwemmen is een uitdagende sport om mee te starten als volwassene. De juiste mix van techniek en fitness is vereist om verbetering te zien. Dit alles goed indelen zal gegarandeerd voor verbetering en snellere zwemtijden zorgen.

Swim Smooth