Hoe uw zwemtraining beter indelen deze winter?

Of je nu een beginnende of ervaren triatleet bent, open water zwemmen zal altijd een uitdaging blijven.

Om goed in open water te zwemmen heb je techniek, uithouding, kracht, strategie en inzicht nodig.

Onder de triatleten kunnen we 2 verschillende profielen onderscheiden :

Foto @GophrettePower

Het eerste profiel is de "Perfectionist". Dat is de zwemmer die vooral technisch perfect wil zwemmen, en maar blijft techniek trainingen doen. Hij doet geen uithoudings- of threshold trainingen want die zouden zijn perfecte techniek kunnen aantasten.

Het tweede profiel is de "Endurance junkie". Deze zwemmer is gelukkig zolang er maar zo veel mogelijk kilometers in zijn logboek kunnen worden bijgeschreven. Kwantiteit is het allerbelangrijkste en dit type zwemmer is alleen maar tevreden als hij/zij deze week meer kilometers kan loggen dan de vorige week.

In deze blog gaan we de nadelen van beide profielen belichten en voorstellen formuleren om hun aanpak te herzien.

De Perfectionist

Deze atleten hebben het heel dikwijls moeilijk om uit hun comfort zone te komen tijdens een zwemtraining. Door verschillende techniektrainingen per week te doen, zonder veel intensiteit, is hij overtuigd van zijn aanpak. Deze overtuiging wordt nog versterkt als hij wekelijks zijn uren in het zwembad noteert.

Veel van deze atleten voelen zich nog niet klaar voor een uithoudings- of threshold training omdat hun techniek "nog niet perfect genoeg" is.

Dit is spijtig genoeg niet de meest efficiënte aanpak voor beginners of gevorderde atleten.

• Een perfecte techniek bestaat niet!

Als je een te grote perfectionist bent stel je alleen maar het moment uit om te werken uit uw comfort zone. En omdat je de intensievere trainingen steeds maar uitstelt, zal je later in het seizoen vaststellen dat je uw topconditie te laat te pakken zal hebben.

• Train aan de juiste snelheid

Uw techniek verbeteren aan een trage snelheid is niet echt efficiënt als je het later niet kan gebruiken aan uw wedstrijdtempo. Heel wat zwemmers die een meer dan behoorlijke techniek hebben aan een rustig tempo, verliezen toch nog heel wat van die efficiëntie van zodra ze wat sneller gaan zwemmen.

Daarom is het heel belangrijk om zowel uw techniek, snelheid, kracht en uithouding samen te ontwikkelen.

• De-training

Als je niet als kind uit het zwemmen komt, zal er heel snel de-training optreden van zodra je de zwemtrainingen stopt. In tegenstelling tot het lopen en het fietsen, moet je in het zwemmen niet uw volledig lichaamsgewicht te dragen. Daarom vraagt het zwemmen veel meer herhalingen om een fysiologisch effect op uw spieren te krijgen in vergelijking met het lopen/fietsen.

Als je niet genoeg blijft zwemmen zal het misschien nog goed lukken op 50m of 100m maar van zodra de afstand langer wordt zal je het moeilijk krijgen.

Foto @GophrettePower

De Endurance Junkie

De endurance junkie is vooral bezig met zo veel mogelijk intervals en kilometers per week. Heel dikwijls hebben zijn trainingen niet echt een specifiek doel behalve dan de totale afstand van de training. De Endurance Junkie springt in het bad en is pas tevreden als het voorgeschreven volume is behaald.

Dat zijn de zwemmers die tijdens een squad training komen vragen "Hoeveel meters hebben we vandaag gezwommen?"

Deze zwemmers gaan hun niveau heel sterk zien stijgen aan het begin, maar na een paar maanden zitten ze aan hun plafond. Dit zal hij of zij willen doorbreken door nog meer volume en nog meer intensiteit te doen, maar ook dat zal geen verbetering opleveren.

Heel dikwijls zien we dat deze mensen ontgoocheld stoppen met zwemmen en een andere sport kiezen....om op dezelfde manier tewerk te gaan.

• Technische trainingen

Neen, technische trainingen zijn geen tijdverlies, zolang je weet waarom je de techniek drills doet en wat dit aan uw techniek gaat verbeteren. Neen, met zwemvliezen zwemmen is geen bedrog en ja, de Pull-buoy moet je gebruiken als het nodig is. Neen, je moet de pull-buoy niet gebruiken als excuus omdat je net een zware looptraining achter de rug hebt. Velen zwemmen een volledige training met een pull-buoy zonder doel maar dat zal enkel de mankementen in uw zwemmen verbergen en uw progressie alleen maar vertragen.

Kwaliteit is belangrijk in een technische sessies en niet de kwantiteit. Als je durft, leg uw uurwerk voor een keer aan de kant en focus op de correcte uitvoering.

• Plan uw training

Uw zwemtrainingen zullen zo veel efficiënter zijn als je deze kan doen in "uitgeruste" toestand. Stel uw trainingen niet allemaal uit tot het einde van de dag. Indien mogelijk, en zeker als je van uw zwemmen een prioriteit wilt maken, doe de training vroeg in de morgen. Uw lichaam en geest is na de vroege training 100% klaar om uw werkdag aan te vatten.

Indien je echt niet anders kan, en je moet de zwemtraining na een intensieve loop- of fietstraining doen, dan is het misschien verstandig om te overwegen om één van de twee trainingen te schrappen. Het rusten zal misschien meer deugd doen dan een zwemtraining die je enkel nog meer vermoeid zal maken.

De juiste balans vinden

Zoals hierboven vermeld is het samen ontwikkelen van techniek, uithouding en threshold/weerstand een goede manier om uw zwemmen naar een hoger niveau te brengen.

Je bent een triatleet en dit vereist een specifieke training en specifieke techniek om ook goed te presteren in open water en op langere afstand. In het lopen zie je niet dikwijls een lange afstandsloper die meetraint met de sprinters van het team, maar in het triatlon zien we toch heel wat atleten die aansluiten bij een zwemclub, waar de focus ligt op afstanden tussen 50m en 400m.

Je moet uw eigen techniek ontwikkelen afhankelijk van uw eigen mogelijkheden en doelen. De "perfecte zwemtechniek" bestaat niet maar er is wel een zwemtechniek die het beste past bij UW mogelijkheden.

• Video analyse en correctie sessie

Naast een squad sessie dat de nodige technische trainingen bevat, is het investeren in een persoonlijk video analyse een perfecte manier om uw zwemtechniek te verbeteren.

Het belangrijkste van deze sessie is vooral dat de zwemmer niet alleen verstaat wat de grootste prioriteiten zijn om het zwemmen te verbeteren maar ook dat hij weet wat hij moet doen om dit aan te passen.

Na die analyse krijgt de zwemmer genoeg oefenstof mee om te werken aan zijn verbetering.

Natuurlijk, het zal enkele weken van training en oefening vragen alvorens je wat verbetering zal zien in uw techniek, maar het gebeurt heel dikwijls dat we tijdens de correctie sessie al een verandering kunnen zien. 

Zoals bij deze, overigens heel goede zwemmer:   zijn grootste probleem situeerde zich aan het begin van de catch omdat zijn elleboog te snel wegzakte (linker foto). Tijdens de correctie sessie werd daar wat aan gewerkt en na de sesstie (rechter foto) was al duidelijk verbetering zichtbaar….maar zijn handpositie kan nog steeds beter en tips en oefenstof worden gegeven om dit verder te verbeteren.

Wil je ook zo’n video analyse en correctie sessie om uw techniek aan te passen : check hier de beschikbare data en reserveer zelf uw plaats.

Gemiddeld gezien mag je toch 6 weken rekenen voor een aangepaste beweging een gewoonte wordt.

Dus wees geduldig en vergeet de threshold- en uithoudingstrainingen niet !

Zwemmen is een uitdagende sport om mee te starten als volwassene. De juiste mix van techniek en fitness is vereist om verbetering te zien. Dit alles goed indelen zal gegarandeerd voor verbetering en snellere zwemtijden zorgen.

Swim Smooth

Enkele oorzaken van nekpijn na het zwemmen

Indien je ook wel wat last hebt van nekpijn of een stijve nek na het zwemmen dan weet je wel hoe vervelend dit kan zijn. 

Maar heb je al eens nagedacht wat de oorzaak van deze pijnen zou kunnen zijn? Ligt het aan uw techniek?

Hieronder vind je 3 klassieke problemen die heel wat stress op de spieren in de nek plaatsen en die kunnen leiden tot nekpijnen of ongemakken.


1. Te ver naar boven kijken tijdens het ademen

Hieonder zie je een zwemster die recht naar boven kijkt, naar het plafond, in een poging om zo veel mogelijk lucht binnen te krijgen:

Daarvoor moet ze haar nek veel te ver draaien en dit zorgt voor enorm veel stress op de nekspieren en dit kan resulteren in stijfheid na het zwemmen. Dit is een heel typisch fenomeen dat we zien bij de Bambino Swim Types (en soms ook bij Overgliders met een heel trage slagfrequentie). Om meer te weten over de Swim Types kan je dit artikel nog eens lezen. 

Bij het zwemmen kunnen we gebruik maken van de boeggolf die gevormd wordt rond uw hoofd wanneer je door het water beweegt. Deze boeggolf creëert een kuiltje naast uw hoofd en dat is de ideale plaats om te ademen. In de onderstaande foto zie je mooi de boeggolf rond het hoofd van de zwemmer en het kuiltje om te ademen (aangeduid met "A").

Hier zie je een mooie demonstratie van het ademen waarbij de zwemmer ook nog eens zijn mond in de Popeye positie brengt. Let erop hoe laag zijn hoofd in het water blijft.

Zijn zwembril zit nog steeds in het water en hij kijkt zijwaarts, net boven het water oppervlak.

Als je relatief nieuw bent in het zwemmen kan het wel een tijdje duren vooraleer je  deze lage positie goed onder de knie hebt. Het is wel een belangrijk gegeven om uw ademhaling optimaal te krijgen en zeker de moeite om wat tijd aan te spenderen.

In eerste instantie kan je dit proberen door te zwemmen met zwemvliezen. Die zwemvliezen gaan je een wat rustiger en comfortabeler gevoel geven en door de iets hogere snelheid zal ook een grotere boeggolf worden gevormd.


2. Te ver vooruit ademen

De het kuiltje achter de boeggolf is enkel diep genoeg om in te ademen in de omgeving naast uw mond. Het is in die ruimte dat je het best ademt (aangeduid met A op de foto):

Als je iets te ver vooruit wilt ademen, kom je in de zone B terecht op de foto. Daar is het wateroppervlak iets hoger en zal je dus uw hoofd iets uit het water moeten tillen om te kunnen ademen.

Deze heffing van het hoofd kan een grote stress op uw nek zetten en dat zal niet alleen ongemakkelijk, maar ook vermoeiend zijn. 

Probeer te ademen in positie A en je zal snel voelen dat dit veel meer ontspannen is dan positie B.

3. Uw hoofd uit het water heffen bij het ademen

Uw hoofd weegt ongeveer 5 kg. Dat is een serieus gewicht om bij elke ademhaling uit het water te heffen. Ook dit kan enorme druk op uw nekspieren zetten :

Het hoofd uit het water heffen zorgt dat de boeggolf rond uw hoofd wordt verbroken en het kuiltje om in te ademen is niet meer aanwezig. Dat is een vicieuze cirkel want daardoor moet je uw hoofd nog hoger heffen om te kunnen ademen.

Wees er maar zeker van dat ook bij jou die boeggolf zal aanwezig zijn als je uw hoofd lager in het water houdt bij het ademen...

Met Swim Smooth België naar Lanzarote

Het hotel heeft een 25m-bad (8 banen) wat het een ideale lokatie maakt voor de Swim Smooth zwemtrainingen.
T
ijdens de trainingsweek zal iedere deelnemer worden gefilmd en geanalyseerd volgens onze populaire Swim Smooth analyse en correctie methode en wordt dagelijks een begeleide en gevarieerde zwemtraining voorzien.

Er worden ook GPS routes voorzien voor de fietsers en rond het resort zijn er ook prachtige loopparcours.

Voor de atleten met een eigen trainingsschema zal er naast het Swim Smooth zwemprogramma genoeg ruimte zijn om te trainen of te rusten.

Maar het hotel is door zijn uitgebreide accomodatie en catering ook een gedroomde vakantieplaats voor niet-sporters. Uw familie kan zorgeloos genieten van de omgeving terwijl je aan het sporten bent.

• van 25 Maart 2017 tot en met 01 April 2017 (de laatste week vòòr de paasvakantie) (Vanaf 485€ excl vlucht of 785€ incl vlucht)

• van 01 April 2017 tot en met 08 April 2017 (de eerste week van de paasvakantie) (Vanaf 540€ excl vlucht of 890€ incl vlucht)

Voor meer info en prijzen - klik hier

Moeten vrouwen anders zwemmen dan mannen?

Als we alle zwemmers van de wereld zouden willen opdelen in vakjes, dan zou een eerste logische indeling vrouwen - mannen zijn. Heel veel van de adviezen die je kan vinden over zwemmen is heel dikwijls gebaseerd op basis van de grote zwemmers uit de geschiedenis. Maar deze grote zwemmers zijn in heel veel gevallen mannen, en daarom kunnen we ons de vraag stellen of vrouwen wel gebaat zijn bij deze algemene tips. Indien niet, wat zouden de vrouwen anders moeten doen?

Vrouwen:

- Zijn iets minder sterk dan mannen, maar wel veel leniger
- Zijn leiner, met korte armen relatief tot hun lengte 
- Hebben kleinere handen en voeten
- Hebben bredere heupen
- Hebben een beter drijfvermogen (hun benen liggen hoger in het water)
- Hebben meer finesse en minder de neiging om op kracht te zwemmen

Sommige van die verschillen zijn een nadeel voor het zwemmen, maar andere zijn dan weer een voordeel.
Elk aspect heeft wel een invloed op de zwemprestaties, maar algemeen kunnen we wel stellen dat deze elkaar wat opheffen, want bij de age groups in triatlon en zwemmen stellen we vast dat de vrouwen zowat even snel zwemmen als de mannen - Girl Power !

Met de bovenstaande lijst van verschillen in het achterhoofd, laat ons nu eens enkele aspecten van de zwemtechniek bekijken en uitvissen waar het "standaard" advies wat tekort schiet voor de vrouwen :

Beenbeweging en Propulsie

Heel veel dames vinden de traditionele kick sets leuk, en in heel wat gevallen zijn ze daar veel beter in dan de mannen. Hoe komt dat?

Eerst en vooral, vrouwen zijn van nature uit veel flexibeler in de enkels, knieën en heupen en dit maakt het makkelijker om de voeten verder uit te strekken en het water naar achter de duwen tijdens de leg kick (en dus voor stuwing te zorgen).

De enkel flexibiliteit gedemonstreerd....(Cassie Patten)

De lichtjes wijdere heupen zorgen ervoor dat het voor de dames iets makkelijker is om hun voeten naar binnen te draaien tijdens de leg kick en dat is dan weer beter voor een sterkere propulsie.

Het standaard advies dat soms wordt gegeven aan age-groep triatleten en zwemmers is om niet al te veel moeite te doen om stuwing te krijgen uit de benen, maar dat ligt toch iets anders bij vrouwen. De vrouwen zijn wel gebaat om een goede legkick uit te bouwen voor afstandszwemmen.

De stuwing die je krijgt zal niet alleen voor een hoger tempo zorgen, maar het zorgt er ook voor dat de benen iets hoger komen te liggen (=minder weerstand) en, indien juist uitgevoerd, is het ook niet heel vermoeiend om te doen.

Hoofd positie

Je hoort het altijd maar weer : "Kijk recht naar beneden om uw benen wat hoger in het water te krijgen". Uit een vorige blog over de hoofdpositie (lees de blog hier), weten we dat dit niet altijd een goed advies is, maar zeker voor vrouwen is dat in heel veel gevallen het verkeerde advies.

In het algemeen hebben vrouwen een veel beter drijfvermogen met hun benen veel horizontaler in het water in vergelijking met de mannen. Voor een deel komt dit door hun betere beenbeweging, maar ook door hun lagere longinhoud (minder drijfvermogen ter hoogte van de borstkas) en vet die in vergelijking met mannen lager in het lichaam wordt opgestapeld in vergelijking met de mannen.

Als je al een goede ligging hebt in het water, en je probeert recht naar beneden te kijken, zal dit voor een verlies aan stabiliteit in het water zorgen. Met een wetsuit zal dit probleem nog erger worden aangezien daar dan ook nog het drijfvermogen van de wetsuit bijkomt.

Probeer dan ook uw hoofd iets hoger in het water te houden, dames! Jullie hebben al een goede ligging in het water en dat zal zeker behouden blijven, maar daarnaast zal je ook veel stabieler in het water liggen en heb je meer mogelijkheden om een goede catch te ontwikkelen. En het zal je nog een beter overzicht in open water geven ook.

Slaglengte en slagfrequentie

Een gekende oefening in het zwembad....met zo weinig mogelijk slagen naar de overkant van het bad. Met als doel : minder dan 40 slagen (op 50m) of 16 slagen (op 25m). Wie heeft dat nog niet geprobeerd?
Dames zijn daar in veel gevallen niet goed in en dat levert dan ontgoochelingen op.

Die doelen worden meestal gesteld na het bekijken van de gekende zwemmers en als zij dat doen, dan moet dat wel voor iedereen goed zijn...
Het probleem is dat de zwemmers meestal "reuzen" zijn (Pieter Timmers = 2m, Michael Phelps = 1,93, Ian Thorpe = 1,96) met een enorme spanwijdte (lengte armen) en een gewicht van 90-100 kg, terwijl de dames over het algemeen rond de 1m60-1m65 zitten met een gewicht van 55-65 kg.
Denk je nu echt dat je dezelfde slaglengte kan hebben van die mastodonten?

Als je een vrouw bent die in de hierboven vermelde categorie valt van lengte en gewicht, dan ben je veel beter af met een kortere slaglengte met een iets hogere slagfrequentie. Het goede nieuws is dat de nadelen van kortere slaglengte/hogere slagfrequentie te verwaarlozen zijn en het is trouwens een ideale manier om in open water te zwemmen:

Pro Triathlete Katrina Mercer zwemt hier heel efficient aan 1:16 /100m, met 48 slagen per 50m.
Haar stijl heeft enorm veel ritme met een heel efficiënte beenbeweging. 

Ons advies - vergeet wat men heeft gezegd over uw slaglengte en verhoog gerust uw slagfrequentie als dat beter aanvoelt.

Als een referentie voor uw slagfrequentie, kan je deze Swim Smooth Stroke Rate chart gebruiken :

De witte zone is breed genoeg om de nodige aanpassingen te doen volgens uw eigen lengte en lichaamsbouw.

---

Als je Swim Smooth al een tijdje volgt, zal je weten dat we vooral gepassioneerd zijn door het feit dat er niet een algemene zwemtechniek bestaat dat door iedereen moet worden gekopieerd. Iedereen heeft een andere lengte, sterkte, flexibiliteit, leeftijd, arm lengte....en dit heeft een zodanig grote invloed op uw zwemtechniek dat niemand gebaat is bij een algemeen advies.

In plaats daarvan is een individuele aanpak, die al die verschillen in rekening brengt, een veel efficiëntere manier van coaching en dat is nu net de Swim Smooth filosofie.

Een schaarbeweging in de benen komt door overkruisen

In heel veel gevallen kunnen we de oorzaak van opengaande benen (=schaarbeweging, scissor kick) verklaren door het overkruisen :

De zwemmer steekt in over de centerlijn vòòr zijn hoofd, daardoor gaat hij over-roteren en de benen gaan open om te vermijden dat hij niet doordraait op zijn rug.

Op de lange duur wordt dit een gewoonte en de zwemmer voelt dit niet eens - heel veel zwemmers met een schaarbeweging in de benen weten zelfs niet dat ze dit doen.

Je zou kunnen stellen dat deze zwemmer 2 verschillende problemen heeft, maar dat is niet zo! 
Los het overkruisen op en de schaarbeweging in de benen zal zich vanzelf oplossen. 
Maar probeer je de schaarbeweging op te lossen met oefeningen voor de benen, en het probleem zal blijven terugkomen zolang je het overkruisen niet oplost.

Hoe het overkruisen oplossen? Verbeter uw houding en ligging in het water met de kick on side oefening. Denk eraan om uw schouderbladen tegen elkaar te trekken en de arm vooraan gestrekt te houden : 

Deze oefening werd al uitvoerig besproken in deze blog.

Swim Smooth's oorzaak en gevolg methode

Het overkruisen dat een schaarbeweging in de benen veroorzaakt is een mooi voorbeeld van onze "oorzaak en gevolg" methode in onze techniek correcties die de ruggegraat van onze coaching vormen. Het is een methode die alles veel eenvoudiger maakt en de kans op succes enorm verhoogd.

Er zijn verschillende gelijkaardige "oorzaak en gevolg" situaties voor fouten in ademhaling tot en met het verbeteren van uw catch die voor een heel efficiënt correctie proces kunnen zorgen. Het zijn dan ook die processen die we gebruiken in de video analyse en correctie sessies (meer info en reservatie).