Heb je soms last van de schouders tijdens het zwemmen?

Onderzoek heeft al uitgewezen dat 8 op de 10 zwemmers ooit wel eens last krijgt van schouderpijn of een schouderblessure tijdens hun carrière. Behoor je ook tot die categorie van zwemmers en heb je ook wat last van de schouder hebt vòòr of na het zwemmen? Controleer dan even hoe je uw hand insteekt in het water.

Als je met uw duim eerst in het water gaat, met de palm van uw hand naar buiten gericht, dan zorgt dit voor een interne rotatie van de schouders en inklemming (impingement) van het schoudergewricht.

Deze beweging, herhaalt voor duizenden keren tijdens een training, is één van de voornaamste oorzaken van schouderblessures:

Tijdens het zwemmen zijn we niet altijd bewust van hoe onze hand in het water gaat en het is daarom verstanding om eens te vragen aan uw coach of een vriend om te controleren op welke manier je dit doet (aan beide kanten). Vooral bij een opkomende vermoeidheid zou die slechte gewoonte van duim eerst wel even kunnen opduiken.
Voor alle duidelijkheid : je moet het water ingaan met een bijna horizontale hand, met uw vingertoppen lichtjes naar beneden wijzend:

Zwemmen met een meer horizontale hand is een veel veiliger manier van zwemmen om schouderblessures te vermijden en het is ook gewoon een betere zwemtechniek. Op die manier is uw hand goed gepositioneerd om te starten met een goede catch.

Als je nu de gewoonte hebt om met de duim eerst in het water te komen (met uw handpalm naar buiten gedraaid) zal het toch heel wat geduld vragen om deze gewoonte af te leren.

Een hulpmiddel om dit te verbeteren is deze visualisatie :

Stel je voor dat er een kleine vis net voor jou zwemt en jij bent aan het jagen. Van zodra je hand in het water zit beeld je jezelf in dat uw hand een speer is waarmee je de vis wilt vangen. Je gaat het water in met een horizontale maar lichtjes gekantelde hand met uw vingers eerst.

In de vroegere jaren werd het net aangeleerd om met de duimen eerst in het water te steken, gevolgd door een S-vormige beweging tijdens de trekfase. Toen werd gedacht dat dit voor een veel krachtiger trekfase ging zorgen.
Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat de S-vormige beweging voor meer stuwing zorgt en deze beweging zet trouwens enorm veel stress op de schouders. Het is ook daarom dat sinds de jaren 90 de meeste elite zwemmers zwemmen met een vlakke hand en met een rechte trekfase (zonder S-vorm). Deze techniek is veel efficiënter en er is ook minder blessure risico:

Swim Smooth!

Heb je ook maar één snelheid in uw zwemmen?

Heb jij ook het gevoel dat je voor heel lange tijd kan doorgaan op een redelijk tempo, maar van zodra er moet gesprint worden, heb je het gevoel dat je niet veel sneller vooruit gaat? Geen paniek, je bent niet de enige. Dit is een veel voorkomend probleem en het zegt trouwens iets over uw zwemmen en hoe te verbeteren.

Weerstand en stuwing

Om efficiënt te kunnen zwemmen heb je 2 dingen nodig :

1) Een lage weerstand zodat je mooi door het water glijdt.

2) Een goede stuwing (=propulsie) zodat je zo efficiënt mogelijk vooruit gaat.

Elite zwemmers voldoen natuurlijk aan de beide voorwaarden en dat is ook de reden waarom ze zo snel vooruit gaan. Maar wat gebeurt er als je sterk bent in het ene en zwak in het andere? Welke symptomen gaan we zien?

Grote weerstand maar goede stuwing

De zwemmer die een grote weerstand moet overwinnen (bijv. door laaghangende benen) kan normaal gezien heel snel sprinten over 50m of 100m omdat hun goede stuwing helpt om hun benen wat hoger in het water te laten liggen. Dit is echter van korte duur en op een wat rustiger tempo beginnen de benen opnieuw te zakken en moet een hogere weerstand worden overwonnen.

Dit resulteert is een enorme daling van de snelheid over langere afstanden.

Lage weerstand maar zwakke stuwing

De 2 Swim Types met een relatief lage weerstand maar zwakke stuwing zijn de Kicktastic en de Overglider. De Kicktastic ligt hoog in het water door de sterke beenbeweging, maar heeft een heel beperkte catch. Het water wordt naar beneden geduwd zoals hieronder te zien op de foto:

De Overglider heeft veel moeite gedaan om zijn weerstand zo laag mogelijk te krijgen. Maar in een poging van zijn slagfrequentie zo laag mogelijk te krijgen zien we een pauze aan het begin van de slag en heel dikwijls wordt het water voorwaarts geduwd.

Als je een Overglider of Kicktastic bent, en je vindt dat je maar 1 snelheid hebt in het zwemmen, dan is de kans heel groot dat dit komt door uw minder ontwikkelde catch.
Zoals in de bovenstaande foto's is te zien, zal al de extra moeite dat je doet om sneller te zwemmen, verloren gaan omdat je ofwel het water naar beneden duwt (Kicktastic) of zelfs afremt (Overglider).
Met een goede catch techniek duw je het water steeds naar achter wat dan voor de voorwaartse stuwing zorgt. Met een goede catch is het simpel : hoe harder je werkt, hoe sneller je vooruit gaat.

Een uitgebalanceerde benadering om uw zwemtechniek te verbeteren

Als je Swim Smooth al een tijdje volgt zul je al hebben vastgesteld dat we deze 2 aspecten, verminderen van weerstand en verbeteren van uw stuwing, als evenwaardig beschouwen. Je hebt echt beide aspecten nodig om een snelle en efficiënte zwemmer te worden. Te veel focussen op het ene aspect (zoals de Overglider met het reduceren van zijn weerstand) heeft een negatief gevolg voor het andere.

Werk het hele jaar door aan het verminderen van uw weerstand en het verbeteren van uw catch en stuwing en de resultaten zullen ongetwijfeld volgen!


Swim Smooth!

Probeer deze techniek piramide

Hier is een klassieke zwemtraining die een goede combinatie is van wat techniek en wat uithoudingswerk. Het uithoudingsgedeelte zal ervoor zorgen dat de techniek die je ontwikkelt met de drills, ook over een langere tijd kan volhouden....want daar draait het uiteindelijk om.

Het is geen goed idee om te veel perfectionist te willen zijn (lees ook deze blog) en enkel en alleen maar heel korte stukjes van 50m of 100m te zwemmen, uit schrik dat uw techniek achteruit zal gaan.
Een efficiënte zwemtechniek wordt veel beter ontwikkeld in combinatie met een algemeen programma : tegelijkertijd ontwikkelen van techniek, uithouding en weerstand.
Deze training is een mooi voorbeeld van deze mix met wat techniek en wat uithouding:

Techniek piramide

Zwem deze sessie na elkaar, met enkel een korte pauze tussen de verschillende afstanden:

100m rustig vrije slag, heel rustig en ontspannen.

200m vrije slag met pull buoy, met vooral een focus op rotatie uit de heupen.

300m met zwemvliezen, 6-1-6 drill voor 25m afgewisseld met vrije slag voor 25m.  Denk aan "schouders achteruit - borst vooruit" om uw voorste arm recht te houden.

6-1-6 drill uit de SwimSmooth Guru

400m vrije slag, adem afgewisseld om de 3 slagen voor 25m en om de 5 slagen voor 25m. Vergeet niet om uit te blazen van zodra uw hoofd in het water zit.

500m met pull buoy (en paddels als je die hebt).  Houdt uw benen zo stil mogelijk en concentreer je vooral op een goede catch.

Een perfecte catch!

400m vrije slag met een negatieve split. Je zwemt de tweede helft sneller dan de eerste helft. Probeer dat ook effectief te controleren op de klok (een negatieve split klinkt gemakkelijker dan het werkelijk is).

300m met zwemvliezen, 6-3-6 drill voor 25m afgewisseld met vrije slag voor 25m. De 6-3-6 drill is een gelijkaardige oefening als de 6-1-6 drill, maar nu draai je door middel van 3 armbewegingen.

200m vrije slag, adem afgewisseld om de 3 slagen voor 25m en om de 5 slagen voor 25m. 

100m rustig en ontspannen.

Dit is een training van 2500m. Je kan deze gemakkelijk langer of korter maken, maar probeer de piramide vorm wel te behouden.

Als je van veel afwisseling houdt dan zal je dit zonder twijfel een leuke training vinden. Er is steeds iets nieuws om op te focussen om zo uw motivatie te behouden.


Swim Smooth!