5 dingen die je kan doen om uw open water zwemmen voor te bereiden

De dagen worden weer wat langer, de zon komt al heel af en toe eens piepen...kortom de lente is in het land. De eerste triatlon en openwater wedstrijden komen er heel binnenkort aan.

Zijn er dingen die je nu al kan doen ter voorbereiding van uw eerste open water training? In deze blog kan je 5 eenvoudige dingen leren in het zwembad - die later, in het open water, het verschil zullen maken: 


1. Experimenteer met het overhalen met een meer gestrekte arm

Kijk naar de elite open water zwemmers of triatleten, en je zal heel snel vaststellen dat bijna iedereen zwemt met meer gestrekte armen tijdens het overhalen. In deze blog hadden we dat ook al vastgesteld op de Ironman van Hawaii. Als je met een wetsuit zwemt, zal deze gestrekte arm een veel mindere balasting vormen op uw schouderspieren. Daarbij komt dat het overhalen met gestrekte armen veel gemakkelijker is om te zwemmen in woelig water (en dat is het altijd in een triatlon waar je met enkele honderden samen start). 

De arm hoeft niet helemaal gestrekt te zijn, en het openen van de hoek ter hoogte van de elleboog kan al een groot verschil maken zoals we hieronder zien:

2. Experimenteer met een hogere slagfrequentie

Het zwemmen met een hogere frequentie is vooral in woelig water aan te raden. Het helpt om efficiënter door de golven te klieven. Een hogere frequentie moet daarom niet zwaarder aanvoelen als je dit gewoon wordt. Het is een beetje zoals een kleiner verzet trappen op de fiets.....iedere slag kost minder moeite maar je kan er meer doen.

Om uw slagfrequentie wat hoger te krijgen moet je proberen om uw catch iets vroeger in te zetten (aan het begin van de slag). De aanpassingen moeten niet groot zijn (het is gemakkelijk om veel sneller te gaan ronddraaien, maar dan ga je misschien beginnen te vechten tegen het water). Daarom raden we aan om door middel van een Tempo Trainer Pro uw slagfrequentie met 5-6 slagen per minuut op te trekken op een gecontroleerde manier. 

De beste open water zwemmers kunnen heel gemakkelijk overgaan van een lange slag bij rustig water naar een iets hogere slagfrequentie als het allemaal wat ruwer wordt.

Verander elke lengte van positie
zodat je elke positie hebt geoefend!

3. Zwem dicht bij uw vrienden

Zwem met 3-5 vrienden zo dicht mogelijk bij elkaar om het draften te oefenen. Het draften kan tot 30% winst opleveren tijdens het zwemmen en dat heb je best goed onder de knie. In deze foto zien we hoe in een pijlvorm wordt gezwommen (=arrow head drafting).

Je kan dit natuurlijk enkel maar doen als je een eigen baan hebt in het zwembad en er geen tegenliggers zijn. Maar zelfs tijdens de publieke uren kan je dit oefenen door zo dicht mogelijk achter elkaar te zwemmen. Zwem snel tijdens die oefeningen zodat uw hartslag de hoogte ingaat.

Een andere oefening kan zijn om in een baan te zwemmen aan de kant van het zwembad en zo dicht mogelijk tegen de muur te zwemmen om de golven te voelen die botsen tegen de muur.


4. Adem bilateraal (aan beide kanten)

Echt? Ja, echt! Aan beide kanten ademen maakt een enorm verschil als het op symmetrie aankomt....en symmetrie in uw slag betekent RECHT zwemmen.

Je kan heel veel werken aan uw techniek en aan uw conditie, maar als je niet recht kan zwemmen in open water gaat veel van uw progressie verloren. Uit GPS tracking is gebleken dat heel wat age groep triatleten soms 10 tot zelfs 20% meer zwemmen dan nodig. Zelfs als je enkele seconden per 100m trager bent door bilateraal te ademen zal je dat nog terugverdienen door rechter te zwemmen.

Het is heel belangrijk om te kunnen aanpassen tijdens het open water zwemmen. Heel wat openwater en triatlon wedstrijden worden gezwommen tegen wijzerzin. Als je niet kan ademen aan uw linkerkant ga je in dit heel wat moeite ondervinden. om de boeien en de koord te zien. 


5. Oefen het vooruit kijken

Goed vooruit kunnen kijken is belangrijk. De kunst is om gemakkelijk vooruit te kunnen kijken, zonder veel moeite te moeten doen of zonder het ritme uit uw zwemmen te halen. De beste manier om deze techniek te beheersen is dit regelmatig oefenen in het zwembad. Kijk elke lengte minstens éénmaal vooruit en zoek een voorwerp om naar te kijken (bijvoorbeeld het uurwerk, en probeer het uur af te lezen tijdens het zwemmen).

Het belangrijkste bij een goede techniek om vooruit te kijken is uw hoofd niet te ver uit het water te laten komen. Uw ogen komen net boven het wateroppervlak....

...en draai onmiddellijk door op uw zijde om te ademen.


Swim Smooth!

Twee traditionele drills die we bij Swim Smooth NIET gebruiken.

Op gebied van verschillende zwem drills is het aanbod oneindig groot. Elke oefening heeft wel zijn specifiek doel.
Bij Swim Smooth hebben we het aanbod van drills opgedeeld in 3 verschillende groepen :

• de primaire drills (waaronder kick on side, sculling,...) zijn oefeningen die een vast onderdeel vormen van de Swim Smooth trainingen.
• de secundaire drills worden gebruikt om specifieke technische mankementen aan te passen.
• in de laatste groep van drills brengen we de oefeningen onder die we NIET aanraden om te doen.

In de blog van vandaag gaan we 2 drills bespreken die tot de laatste groep behoren en we dus niet aanraden om te doen. We geven ook de reden waarom we dit niet aanraden.

Afslag

Afslag is waarschijnlijk één van de oudste drills en een oefening die we heel dikwijls zien terugkomen. Bij de afslag houd je uw arm uitgestrekt vooraan terwijl je de andere arm overhaalt.

Enkele weken terug hadden we onze (heel veel gelezen) blog "Als Katie Ledecky niet glijdt...waarom jij dan wel?" waar werd besproken waarom je niet moet glijden. Die afslag oefening gaat nu net dit glijden, die we niet willen, verder gaan bevorderen.
Om die reden is dit een oefening die we zo veel mogelijk proberen te vermijden en liever voor de 6/1/6 of 6/3/6 drill uitvoeren omdat dit ook aan een goede timing in uw slag werkt.

Slepen

Bij het "slepen", sleep je als het ware uw vingers door het water bij het overhalen.

De bedoeling van deze oefening is het ontwikkelen van een hoge elleboog bij het overhalen. Deze hoge elleboog is een typisch fenomeen bij de "zwembad zwemmers", maar in deze blog "Hoge ellebogen gezien tijdens het zwemmen in Ironman Hawaii?" hadden we al besproken dat die hoge elleboog in triatlon en openwaterzwemmen minder ideaal is. 

Daarnaast zijn er heel wat recreatieve triatleten die minder flexibel zijn in de schouders en de rug waardoor deze oefening alleen maar kan worden uitgevoerd door te over-roteren.

Daarom verkiezen we de broken arrow drill als alternatief voor deze oefening.

Swim Smooth!

Sculling...zoals het testen van het water in uw bad

'Watergevoel' is een woord dat je soms eens hoort van de zwemmers als ze willen beschrijven hoe ze het water voelen om een goede stuwing te hebben. Als hun handen wat meer door het water slippen tijdens het water hebben ze dat goede watergevoel niet en zwemmen ze ook wat minder snel. 

Maar hoe voelt dat "watergevoel" eigenlijk en wat moet je doen om dat gevoel te ontwikkelen en dus uw zwemmen te verbeteren?

Aan het begin van uw slag komt uw hand in het water met uw vingers eerst. Lees ook onze blog van vorige week:

Zoals steeds zie je dat de elleboog lichtjes boven de pols zit en de pols lichtjes boven de vingers - dat is heel cruciaal.
Bij het starten van de beweging, plooit de elleboog en de hand zinkt naar deze positie:

Wat verder in uw beweging blijft de hand zinken, de hoek wordt iets groter met de handpalm naar achter gericht. De onderarm komt wat vertikaler in het water:

Deze fase wordt de "catch" genoemd omdat je hier bij wijze van spreken het water probeert vast te pakken en tegen het water probeert te duwen. De richting waarin je het water probeert te duwen is heel belangrijk! We willen vooruit bewegen en we moeten dus het water naar achter duwen.

Zoals het testen van het water in uw bad

Het is in de posities 1,2 en 3 van hierboven dat je dit "watergevoel" zou moeten vinden. Om een idee te krijgen hoe dit zou moeten voelen, stel je voor dat je thuis uw bad laat vollopen met water. Om een idee te krijgen of het water warm genoeg is, zal je met uw hand een licht draaiende beweging maken zodat je het water voelt tegen uw handpalm. Dat is het gevoel dat je ook in uw catch zou moeten vinden.

Probeer dit zeker eens te doen als je nog eens een bad neemt of als je in het ondiep deel van het zwembad bent. Hou uw hand recht en duw het water met uw handpalmen en draai uw hand steeds van kant zodat de handpalm steeds in de richting van de beweging staat. Deze beweging wordt "sculling" of "wrikken" genoemd. De handen bewegen met een constante snelheid, maar zeker niet te snel. Net genoeg om steeds het water tegen uw handpalm te voelen:

"Watergevoel" is deze lichte druk tegen de handpalmen die je ook steeds tijdens de catch in uw zwemmen zou moeten voelen.

Om het contrast te voelen kan je deze beweging ook eens proberen met uw handen in een horizontale positie. Je zal nu helemaal geen druk voelen van het water tegen uw handpalmen en uw handen glijden simpelweg door het water zonder enige stuwing. Dat is het gevoel dat we niet willen tijdens de catch.


Breng dat watergevoel over naar uw zwemmen

Om een goede catch te ontwikkelen zal toch wel wat tijd en veel oefenen nodig zijn. Maar als je al weet hoe een goede catch zou moeten voelen zijn we toch al een grote stap dichter bij het uiteindelijke doel....een betere stuwing uit uw catch halen. 

Een ideale manier om dit gevoel over te brengen is de oefening Scull#1 (doe dit steeds met een pull buoy). Er staat een duidelijke video clip hier.
Tijdens deze oefening gaan we dus steeds die scullende beweging herhaling terwijl we rustig vooruit bewegen:

Deze oefening zal wat onnatuurlijk en moeilijk aanvoelen in het begin, maar dat is nu net goed. Als je dit moeilijk vindt, wil dat zeggen dat je het nog niet helemaal correct doet en dat deze beweging ook tijdens uw zwemmen niet optimaal is. Blijf volhouden en je kan een mooie progressie maken als je dit onder de knie krijgt. Als je helemaal niet vooruit gaat, controleer dan zeker dat uw vingertoppen lager zijn dan uw pols, en uw pols lager dan uw elleboog.
In de positie zoals hieronder afgebeeld, zal je achteruit gaan in plaats van vooruit (misschien handig om eens te proberen en om het belang van de goede positie te ondervinden):

Na 10 of 15m van die oefening (Scull #1), start je met zwemmen (nog steeds met pull buoy) en je zult onmiddellijk dat watergevoel voelen aan het begin van uw catch.

Een perfecte catch techniek

Probeer het...ook al ben je een absolute beginner.

Traditionele zwemcoaches zullen eerst focussen op het verbeteren van uw ligging, beenbeweging en lichaamsrotatie. Pas als deze aspecten onder controle zijn, wordt er naar het verbeteren van uw catch gekeken.

Bij Swim Smooth zijn we niet volledig overtuigd van die aanpak. Al heel vroeg zou een minimum aan watergevoel moeten worden ontwikkeld. Dat is zeker waar voor de Bambino swimtypes (lees hier wat meer over de bambino) want deze mensen hebben een heel zwak ontwikkeld watergevoel en dat is één van de hoofdredenen waarom ze geen progressie maken.

Het ontwikkelen van het watergevoel is niet alleen voor gevorderde zwemmers, maar is een fundamenteel onderdeel van de ontwikkeling van elke zwemmer. 

Swim Smooth!