Werk thuis aan uw schouder mobiliteit

Tijdens de video analyse en correctie sessies worden we heel dikwijls geconfronteerd met het feit dat een gebrek aan schouder mobiliteit bij de zwemmer een impact heeft op zijn/haar zwemtechniek.

Terwijl de topzwemmers een heel grote flexibiliteit en stabiliteit hebben ontwikkeld van kinds af aan, hebben de meeste age groep triatleten en beginnende zwemmers, die flexibiliteit niet.

Factoren die uw bewegingsvrijheid en controle kunnen bepalen zijn onder andere:

• Uw werk- en leefomgeving zoals het langdurig zitten aan een bureau of in de wagen

Vele uren aan een bureau zitten heeft ongetwijfeld een impact op uw mobiliteit

• Een historische blessure aan schouder en/of spieren
• Kortere spieren door krachttrainingen

Het overkruisen (uw hand over uw eigen middellijn bewegen) is een veel voorkomend fenomeen bij de zwemmers tijdens de video analyse.

Dit overkruisen is één van de oorzaken van het slingeren en ook één van de hoofdredenen waarom de benen steeds een schaarbeweging maken tijdens het zwemmen.
Alhoewel dit zeker niet de enige reden is, stellen we toch vast dat een groot aantal zwemmers waarbij we die problemen zien, ook een heel beperkte mobiliteit hebben in de schouders en rug.


Met enkele eenvoudige oefeningen, die als opwarming of thuis regelmatig kunnen worden uitgevoerd, kunnen we toch een verhoogde mobiliteit bekomen zonder al te veel grote inspanningen.

We hebben een eenvoudig oefenschema van 13 oefeningen opgesteld die daarbij kan helpen.
Klik op de onderstaande foto om te worden doorgestuurd. Je krijgt niet alleen een overzicht van het programma in pdf-formaat, maar ook een korte video van elke oefening zodat je die correct kan uitvoeren.

Klik op deze foto om dit schema in detail te ontvangen.

Swim Smooth !

Triatleten moeten geen stuwing zoeken uit hun benen.

De titel van de blog van deze week zal voor vele zwemmers en coaches toch even schrikken geweest zijn.
Bij Swim Smooth hebben we een andere visie op het gebruik van de beenbeweging bij amateur zwemmers en triatleten.
Dit kan misschien verrassend lijken, maar je hoeft niet de grootste stuwing na te streven uit uw benen. Elite zwemmers hebben meestal een fantastische beenbeweging, maar die beenbeweging heeft ook maar een heel beperkt aandeel in de snelheid van deze topzwemmers (10-15% van de snelheid komt uit hun krachtige beenbeweging).

De stuwing die de meeste triatleten of amateur zwemmers uit hun (iets minder perfecte) beenbeweging zullen halen, is te verwaarlozen (1 - 3% van uw snelheid komt uit de benen).
Daarom is onze conclusie dat je niet moet proberen om veel stuwing uit uw beenbeweging te halen. Voor de meeste triatleten is dit zelfs niet realistisch.

Dus de benen gewoon los laten hangen zonder beenbeweging? 

Nee, helemaal niet! Het is niet omdat je geen stuwing uit uw beenbeweging moet halen, dat ze niet belangrijk zijn. Je zal nog steeds oefeningen moeten doen om een zo efficiënt mogelijk beenbeweging te ontwikkelen, omdat er zo veel meer is dan stuwing alleen.
Een efficiënte beenbeweging kan je deze voordelen opleveren:

• Jouw benen komen hoger in het water te liggen en een betere horizontale ligging betekent minder weerstand tijdens het zwemmen.
• Een goede timing van de beenbeweging zal je helpen bij uw lichaamsrotatie.
• Een efficiënte beenbeweging hoeft niet lastig te zijn en zal het energie verbruik verminderen. 

Heel wat triatleten en amateur zwemmers hebben geen efficiënte beenbeweging wat het net heel lastig maakt.

Wat is een efficiënte beenbeweging? 

1. De beweging komt uit de heup

Heel veel zwemmers plooien hun knie te veel tijden de beenbeweging. Deze geplooide knie zorgt voor enorm veel weerstand en is waarschijnlijk de grootste reden voor laaghangende benen in het water. Probeer de beenbeweging te sturen vanuit de heup in plaats van de knie met relatief rechte benen.
Deze 2 animaties tonen het verschil tussen een beenbeweging gestuurd uit de knieën of de heupen.

Beenbeweging gestuurd uit de knieën

Een goede beenbeweging

Triatleten hebben hier een probleem. Zowel het fietsen als het lopen vereisen een goede ontwikkeling van kracht vanuit de knieën en het is heel gemakkelijk om deze gewoonte ook over te brengen naar het zwemmen. Maar van zodra je uw knie gaat plooien duw je in feite het water tegen de stroom in.


                                                   

Bij een goede beenbeweging kan je uw knie lichtjes plooien tijdens de neergaande beweging van de benen, maar dat zou de beweging niet mogen sturen. Het is in feite gewoon een lichte beweging van een ontspannen knie. Zoals je in de onderstaande tips zal kunnen lezen, is het best om niet aan een geplooide knie te denken. Probeer vanuit de heupen te bewegen met een gestrekt been en die lichte plooiing in de knie zal spontaan gebeuren.


2. Voeten goed uitgestrekt (plantaire flexie)

Strek steeds uw voet zo ver mogelijk naar achter tijdens het zwemmen.  Doe je dat niet, dan zal je het water opnieuw tegen de zwemrichting in duwen, en dat zal een negatief effect hebben op uw snelheid.

Voet in dorsi flexie (=opgetrokken tenen) heeft negatieve invloed op uw snelheid

Nog niet overtuigd?
Een ideale manier om het belang van een uitgestrekte voet zelf te ondervinden is deze oefening:
Zwem 25m met een pull buoy tussen de benen. De eerste 12,5m zwem je met een uitgestrekte voet (=plantaire flexie) en de volgende 12,5m zwem je met een opgetrokken voet (dorsi flexie) en ondervindt zelf wat een grote impact dit zal hebben op uw ligging.


3. Enkel flexibiliteit


Een voldoende flexibele voet zou je verder moeten kunnen uitstrekken dan recht (dus verder dan op de bovenstaande foto). Dit zal een ongelooflijk positieve invloed hebben op uw beenbeweging.

Vele triatleten hebben een heel beperkte enkel flexibiliteit waardoor zelfs het uitstrekken zoals op de foto al moeilijk/onmogelijk is.
Als je uit het fietsen of (voornamelijk) het lopen komt is de kans heel groot dat je stijve enkels hebt en dat je niet aan een uitgestrekt voet komt. Dat is een probleem voor uw beenbeweging tijdens het zwemmen.
We raden dan ook aan om, door middel van stretching, uw enkels toch wat flexibeler te maken.

Natuurlijk hebben triatleten hier het probleem dat de enkels ook niet te flexibel mogen zijn want dit kan dan weer de oorzaak zijn van blessures tijdens het lopen.
Maar als je uw enkel een heel klein beetje mobieler probeert te krijgen zodat je al kan uitstrekken zoals op de foto, zou dat toch al heel wat helpen om uw benen iets hoger in het water te houden.


4. Timing

Een goede timing van de beenbeweging is iets waar we normaal niet al te veel aan denken. Er zijn verschillende beenbewegingen mogelijk (2-takt, 4-takt, 6-takt...), maar gelijk welke beenbeweging je ook gebruikt, de timing is altijd dezelfde. Op het moment dat uw hand het water in gaat, moet het tegenoverliggende been naar beneden gaan. Als uw rechterhand het water ingaat, moet uw linkerbeen een neerwaartse beweging maken.
Als uw timing niet goed zit, zal dit een negatieve invloed hebben op uw lichaamsrotatie.

Vooraleer je te veel gaat nadenken......de meeste zwemmers hebben die timing wel van nature juist. Behalve als je echt weet dat dit een probleem is bij jou, moet je daar niet al te veel over nadenken. Probeer in dit geval vooral te denken aan het sturen van de beenbeweging uit de heupen en uitstrekken van de voeten want deze tips zullen je al een eind verder helpen!

Swim Smooth!

75 redenen waarom Ian Thorpe zo'n fantastische zwemmer was

Wie herinnert zich Ian Thorpe niet? Begin de jaren 2000 was hij één van de beste zwemmers op deze planeet met 5 Olympische Gouden medailles en 11 wereldtitels. Deze records werden intussen al verpulverd door Michael Phelps, maar het blijft toch een fantastische zwemmer.

Ian Thorpe werd beschouwd als de zwemmer met de perfecte techniek.

Luister naar de 3 verschillende biep geluiden, en welke frequentie zou overeenstemmen met de armfrequentie van Ian Thorpe?

A:

B:

C:

(Stel je voor dat elke biep overeenkomt met een hand die in het water gaat, dus "biep" = linkerhand in het water, "biep" = rechterhand in het water enz.)


Wat denk je?

---

Het juiste antwoord is C, het snelst van de drie. Dat is 75 slagen per minuut (SPM). Als je zelf een Tempo Trainer Pro hebt en je hebt al eens geprobeerd om op deze slagfrequentie te zwemmen, dan zal je wel beseffen dat dit heel snel is.

Veel te snel om een glijfase in uw slag te hebben.

Velen herinneren Ian Thorpe als de zwemmer met een heel trage slagfrequentie maar dat is slechts een illusie gecreëerd door de lengte van zijn slag en zijn vloeiende stijl. In feite had Thorpe een lange en snelle techniek.....de ideale combinatie natuurlijk om medailles te winnen!

(Ter info, geluid A was 55 slagen per minuut en B was 65 slagen per minuut)

Een prachtige techniek

Hier is een heel interessant stukje uit Ian Thorpe's autobiografie This is me waarin hij spreekt over het tellen van de slagen in een 50m bad:

Ik kan tot 24 slagen per lengte gaan, maar dat is dan wel het laagste dat ik wil gaan. Ik kan gemakkelijk nog een 4-tal slagen minder, maar het gevaar bestaat dat ik dan meer begin te glijden en niet meer efficiënt zwem. 

Hier spreekt hij over het reduceren van zijn slagen tijdens een techniektraining, but interessant om weten is dat hij tijdens wedstrijden rond de 30-32 slagen per 50m zat. Dus bijna 10-12 slagen meer dan hij zou kunnen. (Merk op dat 30-32 slagen per 50m nog steeds fenomenaal is, en de kans bestaat dat jij daar wel iets meer slagen voor nodig hebt).

Daarbovenop zien we, als we enkele beelden vertraagd gaan bekijken dat er helemaal geen glijfase in zijn slag zit. Het verschil tussen het einde van zijn slag en het begin van een nieuwe slag zit tussen de 0,15 en 0,2 seconden (0,16 in onderstaand voorbeeld).

Dit toont nog maar eens aan hoe efficiënt zijn techniek wel was. Hij wou zijn slag niet zo lang als mogelijk maken, maar hij koos ervoor om een goede afweging te maken tussen slaglengte en slagfrequentie, rekening houdend met zijn lengte, conditie, mobilitieit en lichaamsbouw. 

En dat is nu iets wat iedereen onder ons zou moeten doen!

Haal die pauze en glijfase uit uw slag

Heel wat zwemmers werden en worden aangeleerd om hun slag zo lang mogelijk te maken en zo ver als mogelijk door te glijden. Dat is een instructie die we bij Swim Smooth fundamenteel betwisten (zelfs voor relatief nieuwe zwemmers).  Zoals Ian Thorpe schreef in zijn biografie, een te lange slag zal heel wat minder efficiënt zijn en die glijfase (en pauze) aan het begin van uw slag is een gewoonte die heel moeilijk af te leren is.

Een klassieke overglider heeft een veel lagere slagfrequentie (zelfs tot 45 slagen per minuut). Met deze lage slagfrequentie zit er geen vloeiend ritme in uw slag en zink je verder weg in het water.

Als je zelf een Overglider bent, en je deed al een poging om uw ritme wat hoger te brengen, dan zal je dat als moeilijk hebben ondervonden. Wat in deze omstandigheden in vele gevallen gebeurt is dat je alle andere bewegingen sneller uitvoert, maar die pauze blijft ongewijzigd. Probeer eerst die pauze weg te werken alvorens je uw slagfrequentie wilt verhogen.
Een goede manier om die pauze uit uw slag te halen is de sculling oefening (lees deze blog over de sculling) in combinatie met het zwemmen met een Tempo Trainer Pro.
Voorbeeld van een set:

• Zwem 200m en meet uw natuurlijke slagfrequentie;
• 6 x 50m scull met pull buoy - doe 12,5m sculling en zwem dan verder met uw Tempo Trainer ingesteld om uw gemeten slagfrequentie + 5 slagen (Mode3).
• Zwem 3 x 100m met uw Tempo Trainer op uw nieuwe slagfrequentie.

Swim Smooth!

Start in een mooie torpedo houding

Het starten in een een mooie torpedo houding is een goede hulp om uw zwemtechniek te ontwikkelen. Dit is ook de reden waarom iedere zwemmer of triatleet dit zou moeten doen. Ben je nu een beginner of een elite atleet, iedereen kan daar voordeel uit halen.

Voor we de voordelen gaan bespreken, gaan we eerst demonstreren hoe een goede torpedo houding eruit zou moeten zien:

- Plaats uw handen op elkaar. Draai de duim van de bovenste hand rond de onderste hand. De onderste hand is de hand van uw "slagarm" (rechterhand voor de rechtshandigen of omgekeerd).

- Met de handen in die positie, strek de armen uit boven uw hoofd. In ideale omstandigheden zou je de armen tot achter uw hoofd moeten krijgen. Op die manier zal je de minste weerstand ondervinden in het water. Vele mensen hebben niet meer de flexibiliteit in het bovenlichaam om die positie vast te houden. Als dit bij jou ook zo is, kan stretching van het bovenlichaam hier een oplossing zijn.

- Vervolgens trek je de schouderbladen naar binnen zodat de armen zo dicht mogelijk tegen elkaar zitten. 

Op de foto's zie je hoe die torpedo houding eruit ziet bij de elite zwemmers.  In die positie zal je zowel de armen als de schouders, maar ook de buikspieren voelen rekken. Dat is één van de redenen waarom dit een goede houding is om te starten met zwemmen want dit rekkend gevoel zou je moeten kunnen vasthouden tijdens het zwemmen.

Deze torpedo houding zorgt voor de laagste weerstand in het water. Als je in deze houding, met een goede afduw uit de benen vertrekt, zal je heel snel door het water glijden. Probeer om ongeveer 50-60 cm onder het wateroppervlak te blijven en kom boven op het moment dat je een eerste armslag doet. 

Als je dit goed uitvoert, moet je toch minstens 5 meter ver geraken alvorens de armbeweging te starten. 

Als er vlagjes hangen boven uw zwembad, dan hangen die op 5m van de kant. 

De uitdaging zou moeten zijn om niet voor die vlagjes te beginnen met uw armslag na elk keerpunt.

Paul Newsome, Swim Smooth headcoach demonstreert de torpedo positie

Waarom is het nu zo belangrijk om na elk keerpunt in torpedo houding af te duwen (ook al ben je een triatleet die enkel in open water wedstrijden doet)?

1) De stretch die je voelt tijdens het afduwen zou je ook tijdens het zwemmen moeten vasthouden. Door steeds af te duwen in die torpedo houding kom je na elk keerpunt opnieuw in de goede houding.

2) Je beweegt zeer snel door het water in die positie (dat kan wel het dubbele zijn van uw zwemsnelheid) en dat kan je een idee geven van hoe sneller zwemmen kan aanvoelen.

3) De eerste armslagen na het afduwen in torpedo houding zullen sneller zijn dan uw normale tempo. Dat kan een goede manier zijn om die hogere snelheid langer vast te houden zonder uw zwemtechniek te verliezen.

4) Een goede torpedo houding ontwikkelt een goede mobiliteit van het bovenlichaam. Tijdens een gewone training zal je, afhankelijk van uw training, tussen de 40 en 100 keren afduwen in deze houding. Elke afduw is een kleine stretch van de borst- en schouderspieren. Dat kan, na verloop van tijd, een groot verschil opleveren in uw mobiliteit (en dus in uw zwemtechniek).

5) Als je heel onhandig en lui afduwt bestaat de kans dat je dat ook verderzet in uw zwemmen. Een goede zwemtechniek start met een goede afduw van de muur.

6) En....een afduw in torpedo houding is snel en dat zal zich ook vertalen in een snellere gezwommen tijd. Dat kunnen die extra seconden zijn die je nodig hebt om een baan op te schuiven naar een sneller baan bij uw club...

Aankondigingen:

• Vanaf woensdag 08 November starten we bij de Swim Smooth SwimSquad met de CSS challenge. Startend vanuit een CSS test gaan we de komende 6 weken die gemeten CSS snelheid steeds strakker zetten. De uiteindelijke bedoeling is om op de volgende CSS test op Woensdag 20 December een duidelijke verbetering van uw CSS te zien (en dus sneller te zwemmen). Boek hier uw plaats 

• We hebben nog 2 befaamde Red Mist sessies in 2017.
• Zaterdag 25 November (7u30 - 9u00 in Kuurne)
• Zaterdag 16 December (7u30 - 9u00 in Kuurne)
• Boek hier uw plaats 

• Voor de Swim Smooth trainingsstage in Lanzarote zijn de vrije plaatsen beperkt. 
• Week1 (25Maart - 01April) : Nog 3 plaatsen voor zwemmers
• Week2 (01April - 08 April) : Nog 5 plaatsen voor zwemmers
• Meer info over de stage door hier te klikken.

Swim Smooth!