Pas uw zwemtechniek aan volgens uw schouder mobiliteit

Natuurlijk heb je ooit wel eens gekeken naar de prachtige techniek van de elite zwemmers en hoogst waarschijnlijk heb je hen ook al eens proberen te kopiëren tijdens uw zwemtrainingen. In onze video analyse en correctie sessies, gebruiken we de elite zwemmers en triatleten als voorbeelden om te vergelijken op enkele kritische aspecten van uw zwemtechniek. Maar moeten we nu alle aspecten van hun zwemtechniek proberen te kopiëren? Is het mogelijk om zo efficiënt en gracieus te zwemmen als de meeste van die toppers? Spijtig genoeg is het antwoord negatief en als coach moeten er aanpassingen worden gemaakt afhankelijk van ieders biomechanica en mobiliteit.
Mijn collega Swim Smooth coach, Morgan Williams (coachmorg.com) werkte een mooie test uit om de schouderflexibiliteit te meten en uw zwemstijl aan te passen.

Elite zwemmers zoals Michael Phelps hebben een enorme flexibiliteit in hun rug en schouders

Als Swim Smooth Certified Coach, zie ik heel dikwijls het gebrek aan mobiliteit van een zwemmer aan het begin van de catch, waar de zwemmer probeert zijn arm zo ver mogelijk uit te strekken onder het wateroppervlak. Terwijl de topzwemmers een heel grote flexibiliteit en stabiliteit hebben ontwikkeld van kinds af aan, hebben de meeste age groep triatleten en beginnende zwemmers, die flexibiliteit niet. 

Factoren die uw bewegingsvrijheid en controle kunnen bepalen zijn:

- Uw werk- en leefomgeving zoals het langdurig zitten aan een bureau of in de wagen

- Een historische blessure aan schouder en/of spieren

- Kortere spieren door krachttrainingen

Hier zien we een zwemmer die zich volledig wilt uitstrekken zoals de elite zwemmers. Op de foto kan je duidelijk iets hoe zijn rug gespannen en hol komt te staan om zich te kunnen uitstrekken:

Als deze zwemmer zich wil uitstrekken onder water zoals Michael Phelps komt er enorm veel stress te  staan op de onderkant van de rug en zijn rug wordt helemaal schuin getrokken.

Het schuin trekken van de rug zal zich ook verplaatsen naar de heupen en die heupen gaan er dan op hun beurt voor zorgen dat uw benen naar beneden worden getrokken.

In een positie proberen te komen die onmogelijk is door uw beperkte mobiliteit, zal ook voor het wegzakken van de elleboog veroorzaken. Dit wegzakken leidt dan weer tot een mindere stuwing.

Nog erger, in het zwemmen in open water zal uw wetsuit ervoor zorgen dat uw benen wat hoger komen te liggen, maar deze tegengestelde werking kan voor heel veel rugpijn zorgen!

Gebruik deze eenvoudige test om uw eigen flexibiliteit te meten en om de beste startpositie van uw catch te vinden:

Stap 1 Zit op een bank met uw rug tegen de muur. Let er vooral op dat de onderkant van uw rug helemaal tegen de muur zit: 

Zit tegen de muur met de onderkant van uw rug helemaal tegen de muur

Stap 2 Met uw armen op schouderbreedte, breng uw armen naar boven tot zo dicht mogelijk tegen de muur achter jou. Pas op voor blessures door te veel stress op uw rug te plaatsen. De kans bestaat dat je op een bepaald punt je rug zal voelen uithollen:

Breng uw armen zo dicht mogelijk tegen de muur (op schouderbreedte)

Stap 3 Indien nodig, ontspan je rug opnieuw en breng uw armen terug iets naar voor, tot je voelt dat uw onderrug opnieuw volledig tegen de muur drukt. Deze positie geeft je een goede indicatie van de hoek waarop uw hand het water zou moeten inkomen en hoe je moet uitstrekken aan het begin van de catch:

Dit is de optimale hoek om met uw hand in het water te komen bij het begin van de catch

Stap 4 Leg je nu neer aan de rand van het zwembad (met een plankje onder uw borst) en herhaal die ontspannen positie. Probeer eventueel eerst volledig uit te strekken om dan terug te komen naar de ontspannen positie:

Simuleer die ontspannen positie al liggend.

Tijdens het zwemmen zal je natuurlijk wel wat gedraaid liggen als uw arm vooruit uitgestrekt is, maar deze positie zal je toch een goede indicatie geven van uw bewegingsvrijheid.

Stap 5 Breng dit nu over naar uw zwemmen. Denk er nu aan om uw hand iets lager in het water te brengen dan voorheen en onmiddellijk de catch te beginnen door het water naar achter te duwen. Deze aangepaste positie zal uw slagfrequentie waarschijnlijk iets doen stijgen en de kans bestaat dat dit wat raar zal voelen, maar blijf volhouden en ontspan in uw nieuwe positie.

Oefen deze nieuwe handpositie ook door middel van de kick on side drill die we in deze blog al eens hebben beschreven.

Dit is een heel eenvoudige test om te zien wat een invloed uw schouder mobiliteit kan hebben op uw zwemmen en hoe een kleine aanpassing een enorme impact kan hebben op uw verbeteringen.
Je zal misschien denken dat dit uw slag wat korter zal maken (en dat is ook correct), maar dit is een manier om uw meest efficiënte manier van zwemmen te vinden.

Natuurlijk is het ook aangewezen om uw schouder flexibiliteit verder te ontwikkelen. Maar deze flexibiliteit zal er niet komen op 1 dag en dat zal heel veel oefening en stretching vragen. In de Swim Smooth GURU staat een stretching routine die je daarbij kan helpen.
Je kan die stretching niet forceren, maar consistent die oefening doen zal ongetwijfeld positieve gevolgen hebben na verloop van tijd!

Swim Smooth!

Een simpele rekoefening voor een betere ligging

Vandaag gaan we een simpele rekoefening voorstellen die uw zwemmen echt kan verbeteren. 

Heel veel zwemmers hebben last van laaghangende benen, wat voor enorm veel weerstand zorgt en natuurlijk ook trager doet zwemmen :

Deze laaghangende positie is een typisch fenomeen bij de Arnie Swim types maar kan ook een probleem zijn bij andere zwemmers. Voor meer info over de Swim Types kan je dit artikel nog eens lezen.
Als je veel sneller zwemt met een wetsuit of een pull-buoy tussen uw benen, dan zijn de laaghangende benen heel waarschijnlijk één van uw grootste problemen. 

Er is spijtig genoeg niet 1 kant-en-klare oplossing die uw lichaamspositie in het water drastisch zal verbeteren, maar de som van enkele kleine aanpassingen zal voor een betere positie moeten zorgen. Als je echter last hebt van heel korte, stijve heupbuigers dan zal het heel moeilijk zijn om uw positie in het water te verbeteren....wat je ook aanpast aan uw techniek. 

Uw heupbuigers is de spiergroep aan de voorkant van de heup die zorgt voor het optillen van uw been bij het rechtstaan. In het water, als uw heupbuigers te kort zijn, zullen die uw been naar beneden trekken vanuit de heup en dat zal dus voor laaghangende benen zorgen:

Om de heupbuigers op de juiste lengte te houden kan je de oefening doen zoals hieronder afgebeeld. Gebruik een handdoek of kussen onder uw knie en plaats het andere been, met de knie onder een hoek van 90 graden, voor jou :

Houd uw bovenlichaam recht en beweeg uw heup voorwaarts. Je zou een duidelijke rekking moeten voelen aan de voorkant van de heup (en ook in de quadriceps). Hou die rekking aan voor 30 seconden zonder veel te forceren.

Net als bij alle andere stretch oefeningen, is het ook hier belangrijk dat je toch al wat opgewarmd bent alvorens deze oefening te starten. Je kan die 30 seconden rekking ook heel rustig opbouwen maar wees wel voorzichtig want dit proces zal toch wat tijd nodig hebben alvorens verbetering te voelen.

Hoe komt het dat mijn heupbuigers zo kort zijn? Als je per dag enkele uren aan een bureau doorbrengt, dan worden uw heupbuigers korter. Ook het fietsen (en zeer zeker op een triatlonstuur liggend) doet de heupbuigers in een verkorte positie werken. Het is ook om die reden dat dit een heel belangrijke oefening is voor de triatleten.

Dus als je een probleem hebt met laaghangende benen tijdens het zwemmen, dan kan dit een simpele maar doeltreffende manier zijn om daar iets aan te doen.
Als je niet veel tijd hebt, is dit een oefening die gemakkelijk thuis of voor de TV kan worden gedaan.

Vakantieregeling

Dit is het laatste blog bericht alvorens we op vakantie vertrekken. We gaan er even tussenuit maar vanaf Dinsdag 30 augustus mag je opnieuw onze wekelijkse blog verwachten.

Je kan nog steeds intekenen om deze berichten in uw mailbox te ontvangen door uw e-mail adres hier achter te laten.  Op dinsdag om 16uur krijg je dan het bericht steevast in uw mailbox.

Onze SwimSquad gaat terug van start vanaf Maandag 05 September. Dit kan de ideale manier zijn om uw zwemmen naar een hoger niveau te brengen.

Voor meer info en inschrijving kan je op de website terecht via deze link. 

Er zijn ook nog enkele plaatsjes voor de video analyse en correctie sessies vanaf september, maar hou er wel rekening mee dat verschillende slots al zijn ingenomen. Snel zijn is dus de boodschap.

Ook hiervoor kan je terecht op onze website via deze link.