Een simpele rekoefening voor een betere ligging

Vandaag gaan we een simpele rekoefening voorstellen die uw zwemmen echt kan verbeteren. 

Heel veel zwemmers hebben last van laaghangende benen, wat voor enorm veel weerstand zorgt en natuurlijk ook trager doet zwemmen :

Deze laaghangende positie is een typisch fenomeen bij de Arnie Swim types maar kan ook een probleem zijn bij andere zwemmers. Voor meer info over de Swim Types kan je dit artikel nog eens lezen.
Als je veel sneller zwemt met een wetsuit of een pull-buoy tussen uw benen, dan zijn de laaghangende benen heel waarschijnlijk één van uw grootste problemen. 

Er is spijtig genoeg niet 1 kant-en-klare oplossing die uw lichaamspositie in het water drastisch zal verbeteren, maar de som van enkele kleine aanpassingen zal voor een betere positie moeten zorgen. Als je echter last hebt van heel korte, stijve heupbuigers dan zal het heel moeilijk zijn om uw positie in het water te verbeteren....wat je ook aanpast aan uw techniek. 

Uw heupbuigers is de spiergroep aan de voorkant van de heup die zorgt voor het optillen van uw been bij het rechtstaan. In het water, als uw heupbuigers te kort zijn, zullen die uw been naar beneden trekken vanuit de heup en dat zal dus voor laaghangende benen zorgen:

Om de heupbuigers op de juiste lengte te houden kan je de oefening doen zoals hieronder afgebeeld. Gebruik een handdoek of kussen onder uw knie en plaats het andere been, met de knie onder een hoek van 90 graden, voor jou :

Houd uw bovenlichaam recht en beweeg uw heup voorwaarts. Je zou een duidelijke rekking moeten voelen aan de voorkant van de heup (en ook in de quadriceps). Hou die rekking aan voor 30 seconden zonder veel te forceren.

Net als bij alle andere stretch oefeningen, is het ook hier belangrijk dat je toch al wat opgewarmd bent alvorens deze oefening te starten. Je kan die 30 seconden rekking ook heel rustig opbouwen maar wees wel voorzichtig want dit proces zal toch wat tijd nodig hebben alvorens verbetering te voelen.

Hoe komt het dat mijn heupbuigers zo kort zijn? Als je per dag enkele uren aan een bureau doorbrengt, dan worden uw heupbuigers korter. Ook het fietsen (en zeer zeker op een triatlonstuur liggend) doet de heupbuigers in een verkorte positie werken. Het is ook om die reden dat dit een heel belangrijke oefening is voor de triatleten.

Dus als je een probleem hebt met laaghangende benen tijdens het zwemmen, dan kan dit een simpele maar doeltreffende manier zijn om daar iets aan te doen.
Als je niet veel tijd hebt, is dit een oefening die gemakkelijk thuis of voor de TV kan worden gedaan.

Vakantieregeling

Dit is het laatste blog bericht alvorens we op vakantie vertrekken. We gaan er even tussenuit maar vanaf Dinsdag 30 augustus mag je opnieuw onze wekelijkse blog verwachten.

Je kan nog steeds intekenen om deze berichten in uw mailbox te ontvangen door uw e-mail adres hier achter te laten.  Op dinsdag om 16uur krijg je dan het bericht steevast in uw mailbox.

Onze SwimSquad gaat terug van start vanaf Maandag 05 September. Dit kan de ideale manier zijn om uw zwemmen naar een hoger niveau te brengen.

Voor meer info en inschrijving kan je op de website terecht via deze link. 

Er zijn ook nog enkele plaatsjes voor de video analyse en correctie sessies vanaf september, maar hou er wel rekening mee dat verschillende slots al zijn ingenomen. Snel zijn is dus de boodschap.

Ook hiervoor kan je terecht op onze website via deze link.

Drafting in het zwemmen....doe ik het of doe ik het niet?

Drafting tijdens het zwemmen kan, afhankelijk van hoe goed je in het spoor volgt, tussen de 11 en de 38% winst opleveren (1). Deze grote winst kan er voor zorgen dat je het gevoel hebt van heel rustig te zwemmen, terwijl je in werkelijkheid op een heel goed tempo aan het zwemmen bent.
De winst die je met drafting kan boeken is zo gigantisch groot dat dit een techniek zou moeten zijn dat je het jaar rond zou moeten oefenenen. Er bestaan voldoende oefeningen om dit ook te doen in het zwembad, als het nog te koud is om buiten te zwemmen.
Een goede drafting techniek kan je minuten winst opleveren, of ervoor zorgen dat je veel frisser uit het water komt en energie hebt gespaard voor het verdere verloop van jouw wedstrijd.

Er bestaan 2 verschillende manieren om te draften in het zwemmen en daar gaan we in deze blog wat dieper op in.

In-line drafting

Zwem zo kort mogelijk achter de zwemmer voor jou

Het in-line draften is de meest eenvoudige manier en dan ook ideaal om mee te beginnen. Zwem zo dicht mogelijk tegen de zwemmer voor jou, zonder zijn voeten te raken. Dat vraagt wel wat meer concentratie en je zal ook in wat turbulenter water zwemmen, gecreëerd door de zwemmer voor jou.
Blijf in het ritme en voel hoe je bijna vooruit wordt getrokken door de leidende zwemmer. Het kan soms zodanig gemakkelijk voelen dat je overweegt om over de zwemmer te gaan...maar heel dikwijls zul je vaststellen dat vanaf het moment dat je uit het kielzog komt, het enorm veel moeite gaat kosten om over de leidende zwemmer te gaan. Dit toont direct al het grote voordeel van het draften aan.

Probeer zeker te vermijden om op de voeten van uw voorganger te kloppen. Dit is niet alleen heel frustrerend voor de leidende zwemmer, maar daarmee duw je ook steeds zijn voeten wat dieper in het water waardoor ook hij wat minder efficiënt gaat zwemmen.

Arrow-head drafting

Zwem met uw hoofd ter hoogte van de heup van de leidende zwemmer

Dit is al een iets moeilijker manier van drafting, maar als je dit goed onder de knie hebt kan dit de meeste winst opleveren. Je kan hier namelijk nog veel dichter gaan zwemmen en dus nog meer energie sparen.

Bij deze manier probeer je zo dicht mogelijk en op de hoogte van de heup te zwemmen van de leidende zwemmer om zo perfect in het kielzog van de eerste zwemmer te komen.

Om dit perfect uit te voeren zijn er wel enkele technieken nodig :

• Probeer uw slagfrequentie gelijk te brengen met de frequentie van de leidende zwemmer
• Adem steeds naar de leidende zwemmer toe om een goed zicht te hebben op de zwemmer. Dit zal het ademen iets moeilijker maken, maar het laat wel toe om de afstand met de leidende zwemmer te controleren en/of bij te stellen. Dat is dan ook de enige situatie waar ademen aan 1 kant wel voordeel kan opleveren.

De arrow-head draft kan heel gemakkelijk worden geoefend in het zwembad. Let er op hoe de beide zwemsters aan de buitenkant naar de leider toe ademen. (Beelden uit de Swim Smooth Guru)

Heel wat zwemmers vinden drafting helemaal niet leuk. Het vraagt ook wel wat meer concentratie en het dichter zwemmen bij de omliggende zwemmers is ook iets minder comfortabel.

Echter de winst die je met drafting kan bekomen is te groot om het niet te doen.....en zoals bij alle technieken.....door deze technieken regelmatig te oefenen, zal het steeds beter gaan.

OEFENING BAART KUNST !

1 CHATARD, J.-C., and B. WILSON. Drafting Distance in Swimming. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp. 1176–1181, 2003

4 stappen om uw ademhaling te verbeteren

Eén van de meest besproken technieken in het zwemmen is zonder twijfel de ademhaling.

Heel wat zwemmers houden hun adem op, als een natuurlijke reactie, van zodra hun hoofd in het water wordt gedraaid. Anderen kregen de instructie om hun adem zo lang mogelijk op te houden, om dan op het laatste moment terwijl zij roteren, nog uit te blazen.

een voorbeeld van het constant uitblazen onder water

Het ophouden van uw adem kan misschien nog wel werken voor sprinters op een 50m of 100m, maar het is geen goed idee voor zwemmers die langere afstanden zwemmen, om die redenen :

• de lucht in uw longen verhoogd het drijfvermogen, waardoor uw borstkas hoger in het water komt te liggen, maar daardoor gaan uw benen zakken.
• het zorgt voor een CO2 opbouw in uw lichaam en dat zorgt voor een beangstigend gevoel.
• hoe later je uitblaast, hoe minder tijd je hebt om in te ademen.

Het ophouden van de adem is een veel voorkomend probleem in het zwemmen en ongeveer 80-90% van de mensen die een zwem analyse hebben gedaan, hebben één of ander probleem dat in verband kan worden gebracht met hun ademhaling.

In dit artikel vind je 4 simpele oefeningen die je kan proberen in het zwembad om uw ademhaling te verbeteren en je zal al heel snel wat verbetering voelen.

Stap 1. Oefen de Sink-down

De sink-down is een heel eenvoudige oefening dat je in het diep gedeelte van het zwembad kan doen.

Neem normaal adem terwijl je in het water hangt, laat je nu ontspannen zakken onder water (benen gestrekt en armen naast elkaar) terwijl je rustig uitblaast door uw neus en/of mond (wat het beste werkt voor jou) :

Op het eerste zicht lijkt dat heel gemakkelijk, en voor sommigen zal dat ook zo aanvoelen, maar er zullen ook heel wat mensen zijn die er eerst niet zullen in slagen om naar de bodem van het bad te zakken.

Indien het niet lukt, is de kans groot dat je nog te gespannen bent.  Probeer je dan ook nog meer te onspannen en blaas heel rustig uit.

Velen zullen ook ongeveer een halve meter onder het wateroppervlak blijven hangen. In dit geval heb je nog steeds te veel lucht in uw longen en ontspannen en verder uitblazen is de boodschap....

Is het wel gelukt, kom dan opnieuw naar boven van zodra je voelt dat je ademnood komt. Neem 10 of 20 seconden rust en laat je opnieuw zakken. Doe dit enkele keren na elkaar. 

Stap 2. Bubble Bubble Breathe

Een perfecte manier om het uitblazen onder de knie te krijgen is de "bubble-bubble-breath" oefening. Het klinkt misschien wat belachelijk, maar tijdens deze oefening zeg je steeds het woord "bubble" bij elke slag. Door het woord "bubble" uit te spreken onder water ga je jezelf verplichten om elke slag uit te blazen.

Het is niet alleen een goede oefening om het uit te blazen aan te leren, maar ook om het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) onder de knie te krijgen.

Bubble-Bubble-Breathe voorbeeld

Stap 3. De 3-5-7-3 Oefening

Eens je de sink-down en de bubble-bubble-breathe onder de knie hebt, zwem normale vrije slag terwijl je constant bubbels blaast onder water. Doe deze oefening :

- Adem voor het eerst na 3 slagen

- De volgende keer adem je na 5 slagen

- Uw derde ademhaling is dan na 7 slagen

- Daarna adem je opnieuw na 3 slagen en doe je in hetzelfde patroon verder.

Doe deze oefening voor 100m.

Het belangrijkste tijdens deze oefening is om steeds uit te blazen van zodra uw hoofd in het water zit. 

Het idee van deze oefening is om het gevoel te krijgen dat je veel langer kan uitblazen dan je denkt en misschien zul je achteraf voelen dat ademen om de 3 slagen misschien nog te snel is....

Als je het 3/5/7/3 patroon nog te moeilijk vindt kan je in eerste instantie eventueel een pull-buoy of zwemvliezen gebruiken.

Stap 4. Voel het contrast tussen ophouden en uitblazen.

Nu je een betere ademhalingstechniek onder de knie hebt, is het de moment om te zien welk een verschil dit maakt in uw zwemmen.

Zwem 6 keer 50m aan een constant tempo met ongeveer 10 seconden rust tussen de herhalingen. Houdt uw adem op (doe het hier nog eens verkeerd) tijdens herhaling 1,3 en 5 maar adem constant en rustig uit tijdens herhaling 2,4 en 6.
Het zal heel wat rustiger aanvoelen tijdens de herhalingen waar je uitblaast !

Ademhalingsoefeningen komen heel dikwijls aan bod tijdens de Swim Smooth SwimSquad sessies. Klik hier voor meer info over de SwimSquad.

Het belang van de Threshold/CSS training

Om een betere zwemmer te worden...en dat willen we allemaal...is zwemtechniek heel belangrijk, maar specifieke conditie is minstens even belangrijk. Zonder een minimum aan specifieke conditie is het heel moeilijk om uw perfect aangeleerde techniek lang vol te houden.
Bij het trainen voor gelijk welk een zwem- of triatlonwedstrijd, is het belangrijk dat de trainingen die je doet in het zwembad de juiste inhoud hebben voor uw wedstrijd.
Als je dus een open waterzwemmer of triatleet bent, is het vooral belangrijk om een hoge snelheid over een lange afstand te kunnen volhouden. Bij Swim Smooth wordt dit "ontwikkel uw diesel motor" genoemd.

De CSS training kan je in de SwimSquad, alleen of met vrienden doen

Uw zwemweek

Als je 3 keer per week zwemt, zou een mooie indeling van uw week er zo kunnen uitzien, met steeds een andere focus :

• Sessie1 : Techniek
• Sessie2 : Uithouding
• Sessie3 : Threshold/CSS

Ook beginnende zwemmers hebben baat bij deze indeling van de week!

Dit is ook de reden waarom nu net die 3 trainingen worden aangeboden in de SwimSquad.
Voor meer info over de SwimSquad kan je hier terecht.

De CSS (=Critical Swim Speed) training is de beste conditie training voor openwaterzwemmers en triatleten. Het zorgt voor de snelste progressie en het is ook een goede training van het tempogevoel...wat ook heel belangrijk is om zo snel en efficiënt mogelijk te zwemmen.

De CSS test

Tijdens een CSS test wordt een 400m en 200m maximaal gezwommen, natuurlijk aangevuld met een goede opwarming en cooling down.
Laat ook genoeg tijd (10 minuten) tussen de 400m en de 200m zodat je volledige bent hersteld na de 400m om de 200m aan te vatten.
Zwem steeds uw 400m eerst (en pas daarna de 200m).
Je kan deze test om de 4 tot 6 weken opnieuw doen om uw progressie te zien. Deze progressie kan dan ook nog eens een goede motivator zijn.
Verbeteringen van 1 tot 2 seconden bij getrainde zwemmers zijn echt wel significant, maar voor zwemmers die beginnen met dit type trainingen, zijn verbeteringen van 5 of zelfs 10 seconden normaal (in sommige gevallen zelfs meer).

Voorbeeld van een zwemmer die een progressie maakt van 17 seconden per 100m  op 5 maand tijd

Voorbeeld van een CSS test 

200m los

4 x 50m climax (traag starten en steeds versnellen om snel te eindigen)
  neem 45 seconden rust tussen de herhalingen

2 x 100m tempo met 30 seconden rust tussen de herhalingen
100m los

400m MAX test

5 x 100m rustig los
200m MAX test

300m los

Berekenen van de CSS 

CSS = (400 – 200) / (T400 – T200)


T400 = de tijd op 400m in seconden
T200 = de tijd op 200m in seconden


Dat geeft uw CSS in meter per seconde.
Om de tijd in seconden per 100m te kennen, deel je het 100 door het CSS resultaat uit bovenstaande berekening.
Vind je dit te moeilijk, dan kan je ook de CSS hier laten berekenen.
Om nog meer info te krijgen over de CSS test kan je ook nog dit artikel lezen.

CSS Trainingen

Om uw diesel motor optimaal te ontwikkelen, is het belangrijk om trainingen te gaan uitvoeren rond die CSS snelheid. Het perfecte hulpmiddel om op de juiste snelheden te zwemmen is de Finis Tempo Trainer Pro. Stel de Tempo Trainer in op de tijd die je zou moeten zwemmen per lengte, steek het onder uw badmuts en zwem in het ritme van de beeper.

Stel dat je een CSS hebt van 1’40”/100m.

Stel de tijd per lengte in op de

Tempo Trainer Pro

Dat is 100 seconden per 100m, en dus 25 seconden per 25m (voor een 25-meter bad).
Stel uw TempoTrainer in op 25:00 in Mode 1.
Nu ga je elke 25 seconden een beep horen, en op het ogenblik dat je de beep hoort, moet je aan de muur zijn. Ben je te snel (beep komt na het keerpunt) dan is dat een teken dat je te snel aan het zwemmen bent en je best wat vertraagd.

Voorbeeld van een klassieke CSS training

Na een goede opwarming, doe de volgende serie, waarbij je alle afstanden op uw CSS snelheid zwemt. Als je met de Tempo Trainer zwemt, neem je steeds 1 biep rust. Zwem je zonder Tempo Trainer, dan neem je steeds 30 seconden rust.

• 2 x 100m met 1 biep (of 30 seconden) rust 
• 1 x 200m met 1 biep (of 30 seconden) rust

• 2 x 100m met 1 biep (of 30 seconden) rust
• 1 x 300m met 1 biep (of 30 seconden) rust

• 2 x 100m met 1 biep (of 30 seconden) rust
• 1 x 400m met 1 biep (of 30 seconden) rust

Tijdens deze serie zal die CSS snelheid in het begin wel wat gemakkelijk aanvoelen, maar blijf toch in hetzelfde tempo zwemmen. Bij de 300m of 400m zal je wel voelen dat het al niet meer zo gemakkelijk gaat voelen.
Als je het CSS tempo nog niet aankan over al deze afstanden is het beter om een ietsje trager te zwemmen, maar nog steeds de rusttijden te respecteren......maar maak het u niet te gemakkelijk want deze sessie zal voor iedereen hard werken zijn op het einde van de set.

Threshold/CSS in vergelijking met de traditionele masters zwemclubs

In vergelijking met de trainingen bij de masters, zijn de trainingen op CSS snelheid een tikkeltje trager, maar de rustperiodes tussen de herhalingen zijn ook korter. Deze kortere rust en lagere snelheid is meer aangewezen voor lange afstandszwemmen en ontwikkelt een betere Diesel motor.
De kortere, explosieve sets bij de masters focussen meer op uw weerstand, wat een perfecte training is voor kortere afstanden (tot 400m), maar niet ideaal voor triatleten en openwater zwemmers.

Probeer de CSS test en de CSS training en misschien kun je binnen een paar weken ook een mooie progressie voorleggen !