Doe je mee aan onze challenge?

Hier is een leuke, kleine challenge om uw verbeteringen in het zwemmen op te volgen. Het is heel gemakkelijk om te doen en gemakkelijk om op te volgen.

GURU zegt : "Take on this challenge!"

Begin met uw huidige 400m besttijd en zoek die op in de linkerkolom van de onderstaande tabel. Let wel : die 400m is niet uw persoonlijk record, maar de beste tijd die je vandaag zou kunnen zwemmen. 

In de tabel zal je daarnaast uw "challenge" tijd per lengte vinden. Als uw huidige 400m bijvoorbeeld 8'00" is, dan kan je in de tabel een challenge tijd van 28" per lengte (in een 25m bad) of 56" per lengte (in een 50m bad) vinden. 

Neem nu uw Tempo Trainer Pro in mode 2 en programmeer het nummer zodat de Tempo Trainer beept op het juiste interval (elke 28 seconden in ons voorbeeld want we zwemmen in een 25m bad).

Het enige wat je moet doen is starten op het moment dat je een biep hoort, en probeer steeds aan het keerpunt te zijn als het opnieuw biept.

Uw uitdaging is om te zien hoe lang je in dat tempo zal kunnen zwemmen vooraleer je wat achterstand begint op te lopen. 

Aangezien dit tempo sneller is dan uw 400m tijd, zal dit in eerste instantie niet gemakkelijk zijn en de kans bestaat dat je de eerste keren maar 50m of 100m zal kunnen volgen....maar dat is normaal. Maar als je gedurende de komende maanden doelgericht blijft trainen, zal je vaststellen dat je steeds verder en verder zal kunnen zwemmen op dit tempo. Als je op het punt komt waarbij je 400m kan zwemmen in dat tempo, heb je een GROTE stap gezet in uw zwemprestaties!

	Uw Challenge tijden!
uw 400m tijd*	per 25m in seconden		per 50m in seconden
12:00	41		83
11:45	40		81
11:30	40		79
11:15	39		78
11:00	38		76
10:45	37		74
10:30	36		73
10:15	36		71
10:00	35		69
9:45	34		68
9:30	33		66
9:15	32		64
9:00	31		63
8:45	31		61
8:30	30		59
8:15	29		58
8:00	28		56
7:45	27		54
7:30	26		53
7:15	26		51
7:00	25		49
6:45	24		48
6:30	23		46
6:15	22		44
6:00	21		43
5:45	20		41
5:30	20		39
5:15	19		37
5:00	18		36
4:45	17		34
4:30	16		32
4:15	15		30
4:00	14		29

* uw huidige 400m besttijd (niet uw persoonlijk record!).

Enkele kleine opmerkingen:

- Blijf rustig en kalm bij de start. Je zal snel moeten zwemmen, maar dat is geen reden om te stressen of paniekerig te zijn. Blijf uw ademhaling controleren en blaas rustig uit onder water.

- Het is snel zwemmen, maar toch is de kans groot dat je de eerste lengte nog sneller kan dan de beeper. DOE DAT NIET! Probeer onmiddellijk zo goed mogelijk in het juiste tempo te zwemmen.

- De 'challenge' tijden zijn sneller dan wat je normaal gezien op 750m, 1500m of 3800m zou zwemmen en probeer je daar niet al te veel op te fixeren. De challenge is er gewoon om uw limieten te verleggen. Het is zeker niet de bedoeling om in een triatlon of open water zwembad in dat "challenge" tempo te starten. Doe je dat wel....dan ben je veel te snel gestart en zal je later in de wedstrijd wegzakken.

- Dit "testje" kan je in principe in elke training inbouwen. Het is snel zwemmen, maar kort genoeg zodat het niet al te belastend is voor uw lichaam.

- Blijf de normale verdeling van uw trainingen aanhouden met een mix van techniek, CSS en uithouding. De test op zich zal je geen extra winst opleveren, maar het is gewoon een mogelijkheid om uw progressie op te volgen.

- Doe eerst een goede opwarming en wees ook niet bang om deze test eens op het einde van een training te doen. Ondanks de vermoeidheid van de training zou je er nog verbaasd kunnen zijn van hoe snel je nog kan zwemmen op het einde van de training. 

- Je kan dit zo dikwijls doen als je zelf wilt, maar wij raden aan om dit elke 2 weken te doen.

Deze challenge is leuk en heel eenvoudig om te doen.
Het is in geen geval de bedoeling dat deze challenge de normale CSS test zou vervangen. Het geeft je wel onmiddellijk feedback over uw progressie en kan een goede motivator zijn!

==============================================================
Heb je toch nog wat motivatie nodig voor deze sessies? Kom dan naar onze Swim Smooth SwimSquad waar we elke week, op woensdag om 6u30, een CSS/ threshold sessie hebben. In een groep kan je nog net iets meer dan individueel.
Op woensdag 08 november staat er trouwens een nieuwe CSS test gepland.
Voor info over de SwimSquad sessies (techniek, Threshold en Red Mist) klik hier.

Je kan nog steeds onze SwimSquad introductie pack aankopen (klik hier om te worden doorgestuurd).

Swim Smooth!

Is de SWOLF score een goede parameter om uw efficiëntie te meten?

Als je zelf een zwem- of multisport uurwerk hebt, is de kans redelijk groot dat je al eens de SWOLF score bent tegengekomen.  Wat is nu die SWOLF score en kan deze score mij helpen om een betere zwemmer te worden?

Wat is het verschil in SWOLF tussen deze 2 zwemmers?

Wat is die SWOLF score nu? Op de support site van Garmin staat de volgende definitie:

Uw swolfscore is de som van de tijd voor één baanlengte plus het aantal slagen voor die baan. Bijvoorbeeld 30 seconden plus 15 slagen levert een swolfscore van 45 op. Bij zwemmen in open water wordt de swolfscore berekend over 25 meter. Swolf is een meeteenheid voor zwemefficiency en, net als bij golf, een lage score is beter dan een hoge.

Bijkomend voorbeeld :

• zwemmer A zwemt 25m in 25 seconden en heeft daarvoor 25 slagen nodig : SWOLF=50
• zwemmer B zwemt 25m in 22 seconden en heeft daarvoor 28 slagen nodig : SWOLF=50

Zwemmer B zwemt dus over 100m niet minder dan 12 seconden sneller dan zwemmer A, maar volgens de SWOLF score zijn ze even efficiënt. Dat lijkt ons moeilijk om te geloven en bij Swim Smooth wordt de SWOLF score niet gebruikt om uw efficiëntie op te volgen.

Tel uw slagen

Vroeger werd het aantal slagen per lengte wel eens gebruikt als aanduiding van een efficiënte zwemstijl. Hoe minder slagen per lengte, hoe beter. Hoe groter de afstand per slag, hoe hoger uw efficiëntie.

Het idee daarachter klonk logisch, als je een grotere afstand aflegt per slag (DPS = Distance Per Stroke), kost het minder moeite. Zwemmen is, net als fietsen en lopen een cyclische sport. In het fietsen wordt het duwen van een zware versnelling niet direct als efficiënt fietsen aangeduid, en in het lopen kunnen we net hetzelfde zeggen van een grote paslengte. Maar in het zwemmen is dat blijkbaar wel het geval. Tot op vandaag wordt die slaglengte nog steeds gekoppeld aan efficiëntie.

Eigenaardig genoeg zien we nog steeds op grote kampioenschappen dat dit de manier is om een efficiënte techniek aan te duiden.
Op het laatste WK in Budapest hadden we de strijd tussen  de Italiaan Paltrinieri en de Oekraïner Romanchuk op de 1500m. Dat zijn 2 totaal verschillende zwemmers.

Volgens de analist was Romanchuk veel efficiënter want hij had over de 1500m ongeveer 390 slagen  minder nodig dan Paltrinieri.
Ondanks het feit dat Paltrinieri Olympisch- en Wereldkampioen is, wordt zijn zwemtechniek als niet-efficiënt bestempeld...omdat zijn slaglengte niet groot genoeg is.
Paltrinieri heeft een veel hogere SWOLF score dan Romanchuk....maar is wel eerst aan de finish.

Als je de specialisten steeds over die slaglengte bezig hoort, is het volkomen normaal dat je aanneemt dat dit DE parameter is om uw efficiëntie aan te duiden. Wij zijn het daar niet mee eens, en in vele gevallen is dit zelfs verkeerd, als je niet de lichaamsbouw van een Pieter Timmers of Michael Phelps hebt.

Neem de onderstaande foto van 2 zwemmers uit de Swim Smooth SwimSquad in Perth, Australië:

Brad (2de van rechts) is 27 jaar en 183cm / 88kg
Byron (2de van links met de trofee) is 15 jaar en 156cm / 44kg

Beiden zijn top marathon zwemmers in Australië en hebben een gelijkaardige CSS (Critical Swim Speed) maar Brad zwemt met een slagfrequentie van ongeveer 59 slagen per minuut, terwijl Byron rond de 90 slagen per minuut zit. Gezien hun verschil in lengte en lichaamsbouw is dat verschil in slagfrequentie volkomen normaal.

Op hun CSS snelheid heeft Brad ongeveer 32-33 slagen nodig per 50m, terwijl Byron op 49-51 slagen uitkomt. Als je hun SWOLF score zou berekenen, dan komt Brad op 66-67 terwijl Byron op 83-85 komt. Wil dat zeggen dat Brad nu 20% efficiënter is dan Byron? Natuurlijk niet.

De conclusie hier is dat er meer dan 1 methode bestaat om efficiënt te zwemmen en de SWOLF score is ook heel afhankelijk van uw lichaamsbouw. Brad moet nooit de zwemtechniek van Byron kopiëren en omgekeerd ook niet.

Conclusie

Moeten we de SWOLF score nu volledig negeren? Onze conclusie is dat SWOLF een zwakke manier is om zwemmers met elkaar te vergelijken. Je kan de SWOLF score gebruiken om uw eigen progressie op te volgen, maar ook hier is voorzichtig zijn de boodschap. Een lagere SWOLF score betekent niet altijd efficiënter zwemmen.

Een alternatieve manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen is de ramptest zoals die beschreven staat op de Swim Smooth website:

Swim Smooth Stroke Rate Ramp Test

Swim Smooth!

Op wie en op wat te letten tijdens het zwemmen in Ironman Hawaii?

Aanstaande zaterdag is het weer de hoogdag van de triatlon met de Ironman in Hawaii.
Wat de wedstrijd betreft zijn er genoeg gespecialiseerde websites die de nodige voorspellingen en analyses zullen doen, maar hier bij Swim Smooth België gaan we eens het zwemmen wat nader bekijken.

Wie moeten we in het oog houden?

We weten allemaal wel dat je op het zwemonderdeel de Ironman niet kan winnen, maar je kan die misschien wel verliezen. Het is voor de "iets mindere" elite triatleten heel belangrijk om de achterstand niet te groot te laten worden en zich eventueel vast te klampen in een groepje tijdens het zwemmen.
Vorig jaar werd er vooral heel tactisch gezwommen, en kwam er een groep van 15 triatleten, waaronder heel wat favorieten, nagenoeg samen uit het water.
Ondanks die tactische wedstrijd, was het toch Harry Wiltshire uit Groot-Brittanië die eerst uit het water kwam. Harry is er dit jaar terug bij en hij heeft tijdens interviews al enkele keren gezegd dat hij niet van plan is om weer mee te doen aan het tactisch steekspel. Harry Wiltshire is dus onze favoriet om het eerst uit het water te komen na de 3,8 km zwemmen.

Harry Wiltshire, onze kandidaat om als eerste uit het water te komen in Hawaii

Bij de vrouwen, bestaat er wat ons betreft niet al te veel twijfel. Lucy Charles, ook uit Groot-Brittanië komt als eerste uit het water en de vraag is alleen met hoeveel minuten voorsprong. Lucy is pas 24 en dit zal haar eerste deelname zijn in Hawaii als pro (ze won 2 jaar geleden wel al de age groep categorie) maar heeft een heel degelijke zwem achtergrond. Eerder dit jaar won ze al Ironman Lanzarote en had ze na het zwemmen al een voorsprong van 5 minuten op de 2de dame. In Ironman Frankfurt werd ze tweede, maar ook hier zwom ze 5 minuten sneller dan hun concurrentes.
Met zwemtijden rond de 47 - 48 minuten zal ze zelfs heel wat professionele mannen achter zich laten.

Lucy Charles, komt bijna zeker als eerste aan wal in Hawaii

Specifieke zwemtechnische aspecten

Zowel Harry Wiltshire als Lucy Charles behoren tot het Swim Smooth type Swinger. (Lees deze blog voor meer info over dit swim type)

Enkele typische kenmerken voor de swingers zijn de overhaal met gestrekte armen en een heel hoge slagfrequentie. In onderstaande video's zien je zowel Harry Wiltshire als Lucy Charles aan het werk.

Harry Wiltshire, een swinger van het zuiverste soort

Lucy Charles

Voor meer informatie, analyse van hun techniek en video materiaal kan je steeds op de Swim Smooth Guru terecht.

Harry Wiltshire video in Swim Smooth GURU

Lucy Charles video in Swim Smooth GURU

Drafting

Wat verder na de kop van de wedstrijd zullen we ongetwijfeld groepjes zien samenzwemmen. Bij de elite atleten is die drafting een onderdeel van het tactisch steekspel, maar wist je dat je tot 38% energie kan besparen door efficiënt te draften. Dat is een heel mooi voordeel en in dit type wedstrijden is alle energie die kan worden opgespaard heel nuttig.

Er zijn 2 verschillende methodes om te draften :

• In de voeten zwemmen. Dit is de meest eenvoudige manier van drafting, maar kan ook al heel wat winst opleveren. 

• In pijlvorm. Dat vraagt al wat meer oefening, maar de winst die je bij deze manier van draften krijgt is ook iets groter. Zeker de moeite om te oefenen.

Die manieren van draften zijn, net als andere openwater technieken, vaardigheden die je ook in het zwembad kan oefenen. Het is zeker de moeite waard!
Lees trouwens deze blog over drafting als je nog meer wenst te weten : http://www.swimsmoothbelgie.be/2016/07/drafting-in-het-zwemmendoe-ik-het-of.html

Swim Smooth!

Omhoog duwen - Nog een mogelijke reden van laaghangende benen

Het is geen geheim dat veel zwemmers last hebben van laaghangende benen tijdens het zwemmen. Die laaghangende benen zorgen voor een enorme weerstand waardoor je veel trager zwemt. Als je veel sneller zwemt met een pull buoy of met een wetsuit, dan weet je dat je ook tot die categorie behoort. 

Er zijn heel wat redenen waarom een zwemmer last heeft van laaghangende benen : te weinig uitademen onder water, met een gestrekte arm doorhalen, een verkeerde beenbeweging, hoofd te hoog uit het water tijdens het ademen...
Maar hier hebben we nog een reden die dikwijls wordt vergeten:

OMHOOG DUWEN op het einde van de slag

Dit omhoog duwen is heel moeilijk te zien zonder video beelden en wordt daarom niet altijd opgemerkt door de coach:

Simpel gezegd : stuwing in het zwemmen is het water naar achter duwen om een voorwaartse beweging te kunnen maken. Het water omhoog duwen op het einde van uw slag zal goed aanvoelen omdat je heel wat druk zal voelen tegen uw handpalm. Maar het omhoog duwen zal niet zorgen voor enige stuwing. Het zal er alleen maar voor zorgen dat je een neerwaartse druk creëert op uw benen en die druk zal een bijkomende oorzaak zijn waardoor uw benen gaan hangen.

In plaats daarvan, denk eraan om het water naar achter te duwen tijdens uw slag. van zodra uw hand uw heup is gepasseerd, draai uw handpalm in de richting van uw heup om uw slag mooi, en zonder neerwaartse druk te eindigen. Deze beweging zal heel invloed hebben op uw ligging en je kan rustig aan de volgende slag beginnen:

Denk er ook aan om uw arm niet helemaal te strekken op het einde van uw slag. Het volledig uitstrekken van de arm zal je geen extra stuwing geven en dat zet ook enorm veel druk op uw elleboog. Die gestrekte arm kan soms leiden tot een "golfers elleboog".
Hieronder zie je dat de elite atleten hun arm ook niet volledig strekken:

Swim Smooth mini SwimSquad 

Vanaf half oktober starten we opnieuw met een Mini SwimSquad. Deze mini SwimSquad is er voor de mensen die ook eens willen kennismaken met de Swim Smooth SwimSquad, maar de trainingsuren tijdens de week passen niet in uw agenda.

Een reeks van 6 trainingen met elk een specifiek doel.

Wanneer ? 

Zaterdag 14/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 21/10 van 7u30 tot 8u30 : Threshold/CSS
Zaterdag 28/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 04/11 van 7u30 tot 9u00 : Techniek/Uithouding
Zaterdag 18/11 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 09/12 van 7u30 tot 9u00 : Red Mist

Waar ?
Zwembad Kuurne (Nieuwenhuyse 49 - 8520 Kuurne)

Prijs ?
115€ voor de 6 sessies samen (een sessie apart kan niet worden geboekt)

Hoe reserveren? 

Aanmelden via deze link

Swim Smooth trainingsstage 2018

Intussen konden we al heel wat inschrijvingen noteren voor onze trainingsstage in hotel Occidental Mar in Costa Teguise, Lanzarote. Voor week 1 is 50% van de plaatsen al ingenomen. Wil je er ook nog bij zijn, check dan onze website voor prijzen en reservatie. (klik hier om te worden doorgestuurd)

Swim Smooth!