Een simpele, maar krachtige techniekdrill

Bij Swim Smooth maken we heel dikwijls gebruik van een heel eenvoudige drill. Het is een oefening die je heel gemakkelijk kan introduceren in uw techniektrainingen of in een opwarming van eender welke training.
En heel misschien voor je deze oefening al uit zonder erbij stil te staan welke drastische verbeteringen deze drill kan teweegbrengen.

Uw slag tijdens het ademen

Bij Swim Smooth wordt heel erg de nadruk gelegd op de individuele bijstelling om iemands zwemstijl te verbeteren. Maar er zijn toch enkele basis oefeningen die voor iedere zwemmer een heel grote toegevoegde waarde kunnen hebben.
Eén van die basis oefeningen is ongetwijfeld de "kick-on-your-side drill", uitgevoerd met een paar flexibele zwemvliezen. Een heel krachtige, maar soms ook verkeerd uitgevoerde oefening.

De meeste zwemmers (ongeveer 80%) verliezen hun vormspanning van zodra ze gaan ademen. Dit is een kritisch moment in uw slag om 2 redenen :

1. Heel wat zwemmers houden hun adem op in plaats van constant en rustig uit te blazen van zodra hun hoofd in het water ligt. Door de lucht in uw longen te houden voelen de zwemmers een heel grote stress om heel snel naar lucht te gaan happen. Dat happen zorgt ervoor dat de focus volledig naar het ademen gaat en er geen aandacht meer is aan vormspanning.      

   

   Een voorbeeld van het ophouden van uw adem (links) en het rustig uitblazen (rechts)

                                               

   

   Het happen naar adem (hoofd te ver uit het water)

2. Veel zwemmers ademen slechts aan 1 kant en hebben daarom een zwakke kant ontwikkeld, met  als gevolg dat ze gaan overkruisen bij het insteken.

overkruisen en verlies van vormspanning

                     

Er is een behoorlijk grote kans dat je 1 of beide van die problemen hebt, waardoor je heel wat snelheid en efficiëntie verliest. Bij het zwemmen in open water zullen die zwak ontwikkelde kant en overkruisen ervoor gaan zorgen dat je schuin gaat zwemmen.....wat nog meer tijdsverlies tot gevolg kan hebben. Metingen met GPS hebben aangetoond dat zwemmers met deze problemen soms tot 20% meer afstand moeten afleggen in open water.....een enorme extra afstand...

De volgende oefening dient ervoor om de genoemde problemen aan te pakken en uw zwemslag te verbeteren tijdens het ademen.

De kick-on-your-side drill

Gebruik makend van flexibele zwemvliezen, kick op uw zijde voor 25m met uw linkerarm uitgestrekt  voor jou met uw handpalm naar beneden gericht. De andere arm ligt ontspannen op uw zij. Terwijl je op uw zij ligt doe je een rustige beenslag. De flexibele zwemvliezen zorgen voor genoeg stuwing zodat je je volledig kan concentreren op uw hand voor jou en uw vormspanning.

Focus vooral op het vasthouden van uw vormspanning en trek uw schouderbladen tegen elkaar. Dit zal ervoor zorgen dat je recht gaat zwemmen. 

Adem naar uw rechterkant van zodra nodig en draai uw hoofd terug in het water, en adem constant en rustig uit.

Na 25m kick-on-your-side op uw linkerkant, ga over naar 25m vrije slag zwemmen maar blijf enkel ademen aan uw rechterkant. Adem om de 2 of 4 slagen maar blijf de focus houden op de arm die uitgestrekt is voor het hoofd tijdens het ademen om uw vormspanning te behouden. 

Na 25m doe je nu dezelfde sequentie aan de rechterkant : kick-on-side met uw rechterarm uitgestrekt en 25m vrije slag zwemmen met enkel ademen aan de linkerkant.

Zelfde drill, andere doelstelling?

Misschien heb je die oefening al gedaan, maar met een ander doel (vb lichaamsrotatie). Deze sequentie heeft een ander doel aan deze oefening door te focussen op vormspanning om jezelf recht en mooi uitgestrekt te houden, zelfs tijdens het ademen.

Swim Smooth Video analyse en correctie sessie

Wil je weten wat uw grootste prioriteiten zijn op korte termijn om uw zwemtechniek te verbeteren? Dan is de video analyse en correctie sessie duidelijk de eerste stap dat je moet zetten in uw verbeter proces. In een 90 minuten durende, individuele sessie gaan we samen alle aspecten van uw techniek gaan bekijken en verbeteren. Na het analyseren van alle video beelden (boven en onder water) volgt er nog een (individuele) techniek sessie waarin we de grootste problemen, vastgesteld op de video beelden, gaan aanpakken.

Na de analyse ontvang je nog een 30 dagen gratis toegangscode tot de Swim Smooth GURU, een website met uren aan videomateriaal en honderden zwemtrainingen.

Nog niet overtuigd? Reserveer uw slot nog in september en ontvang 10% korting.
Meer info en reservatie : http://www.swimsmoothbelgie.be/nl/services/zwem-analyse

Swim Smooth!

De Stroke Rate Ramp Test - Deel4

In de voorbije reeks van berichten zijn we de slagfrequentie in detail gaan bekijken.

Het begon met de bespreking van de Stroke Rate Chart (lees hier). Daarna ging we gaan kijken wat je kan doen als je niet in de optimale zone zit (lees hier) en in het vorig artikel hebben we enkele slagfrequenties van topzwemmers bekeken (lees hier). In dit vierde en laatste deel gaan we in detail over de stroke rate ramp test. Dat is de test om uw optimale slagfrequentie te gaan bepalen.

De test zal je helpen om te bepalen wat uw slagfrequentie vandaag zou moeten zijn, rekening houdend met uw (beperkingen in uw) techniek.

Benodigdheden

• Een Finis Tempo Trainer
• Een chronometer
• Een vriend(in) om uw slagen te tellen 

Procedure

Tijdens de test ga je een reeks van 50m's zwemmen met steeds een korte pauze. De slagfrequentie tijdens de test wordt gecontroleerd door middel van de Finis Tempo Trainer (in mode3) en wordt gradueel opgebouwd. Neem een korte rust na elke 50m om de feedback te geven aan uw vriend(in) en om de slagfrequentie aan te passen op uw Tempo Trainer.

We starten de test met een slagfrequentie dat ongeveer 10 slagen onder uw natuurlijke slagfrequentie is. Uw natuurlijke slagfrequentie is de frequentie waarop je zwemt wanneer je een rustige training doet. Weet je wat die slagfrequentie is, verminder dit dan met 10 om te starten. Heb je geen idee wat uw natuurlijke slagfrequentie is, laat uw vriend(in) die aan de kant staat uw slagen tellen tijdens uw opwarming. (Tip: tel het aantal slagen, zowel links als rechts, voor 15seconden en doe dit maal 4).

Per 50m gaan we steeds de slagfrequentie met 3 slagen verhogen. Je kan zo ver doorgaan als je zelf wilt, maar eens je 15-25 slagen boven uw natuurlijke slagfrequentie zit, zou je genoeg informatie moeten hebben.

Tijdens het zwemmen van die 50m's vraag je aan uw vriend(in) om de zwemtijd op te meten met de chronometer en het aantal slagen te tellen dat je nodig hebt voor die 50m (tel zowel de linker- als rechterarm). Het is ook een goed idee om aan elke 50m een score te geven tussen 1 en 10, waarbij 1 heel gemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Uw vriend(in) noteert alle informatie op het invulblad, maar om de test zo neutraal mogelijk uit te voeren, wordt er geen informatie gedeeld met de zwemmer tijdens de test.

Hieronder vind je een typisch voorbeeld van zo'n test.

Er bestaat geen magische formule om de optimale slagfrequentie te gaan berekenen.

Om de optimale slagfrequentie te gaan bepalen zoeken we naar de optimale verhouding tussen de inspanning en het resultaat. In dit resultaat zien we dat de zwemmer weliswaar nog steeds sneller zwemt boven de 57 slagen per minuut, maar hij heeft ook heel wat meer slagen nodig per 50m en hij moet meer inspanningen leveren om een heel kleine tijdswinst te boeken. Er is dus niet echt sprake meer van een efficiënte zwemstijl.

Afhankelijk van uw zwemtechniek, kan deze test heel verrassende resultaten opleveren. 

Voor zwemmers met een van nature uit heel trage slagfrequentie (en een (te) lange glijfase), zien we dat aan het begin van de test de tijden relatief traag zijn volgens de geleverde inspanning, maar eens de slagfrequentie hoger gaat (en die lange glijfase verdwijnt) zien we spectaculair snellere tijden met een relatief lage inspanning.

Voor elke zwemmer komt er wel een punt waar het meer een gevecht tegen het water wordt in plaats van efficiënt te zwemmen. Je zwemt wel nog steeds sneller (op 50m) maar de winst is nog heel klein en de inspanningen die moeten worden geleverd zijn veel groter. Het is duidelijk dat je dan hoger zit dan uw optimale slagfrequentie....

Hoe dikwijls moet je die test herhalen?

De test is een snapshot in de tijd en als je blijft werken aan uw zwemtechniek zal uw efficiëntie verder verbeteren, en zal ook uw optimale slagfrequentie anders zijn.
Het is dan ook een goed idee om deze test ongeveer om de 3 maand opnieuw te doen.

Swim Smooth Lanzarote - nog enkele plaatsen beschikbaar

De plaatsen voor de Swim Smooth stages in Club La Santa worden snel opgevuld!
Er zijn 3 stage weken beschikbaar:

• van 22 maart 2020 tot en met 29 maart 2020 (nog 2 plaatsen beschikbaar)
• van 29 maart 2020 tot en met 05 april 2020 (nog 5 plaatsen beschikbaar) 
• van 05 april 2020 tot en met 12 april 2020 (eerste week van de Paasvakantie) (nog 8 plaatsen)

Check de website voor meer info.

Swim Smooth!

De BMI Chart voor zwemmers - deel3 - elite zwemmers

In het derde deel van de reeks over de slagfrequentie gaan we eens bekijken waar de betere zwemmers zich bevinden op de chart. In het eerste deel van de reeks hebben we de stroke rate chart besproken terwijl we in het tweede deel wat tips gaven om uit de blauwe of rode zone weg te komen.

Het is redelijk evident dat de elite zwemmers zich vooral aan de rechterkant bevinden en we gaan dan ook eens inzoomen op deze rechthoek van de grafiek:  

Hieronder kan je enkele stevige prestaties en zwemmers vinden:

                                   


De vertikale as van de grafiek zijn de slagen per minuut (dus niet per lengte, maar wel geteld met beide handen). Dat is wat gelijkaardig aan de trapfrequentie op de fiets. Op het eerste gezicht kan je misschien verbaasd zijn dat er toch heel wat variatie zit op die slagfrequenties, maar dat bewijst nog eens dat er meer dan één manier bestaat om efficiënt te zwemmen.

Het overgrote deel van deze prestatie zit natuurlijk in de witte zone (met uitzondering van Janet Evans en Emma Snowsill die net in de rode zone zitten). In het geval van Janet Evans is dit voor de mensen die haar vroeger nog hebben zien zwemmen geen verrassing.

                                       
                                                               Janet Evans tijdens de Olympische Spelen van Seoul 1988




Je kan die groep zwemmers indelen in 2 grote groepen. De "Smooths" (lees hier meer over de Smooth) zoals onder andere Michael Phelps en Grant Hackett die zwemmen met een lange vloeiende zwemtechniek (in het blauw) en de "Swingers" (lees hier meer over de Swingers) zoals Janet Evans, Laure Manadou en Emma Snowsill die een veel kortere (maar snellere) slag hebben:

Als we hieronder ook nog eens de lichaamslengte van al deze zwemmers toevoegen wordt alles wel heel duidelijk:

Het mag duidelijk zijn dat de iets kleinere zwemmers een hogere slagfrequentie hebben dan de grotere. Dat is ook de verklaring waarom de 2 zwemmers (Janet Evans en Emma Snowsill) zich in de rode zone bevinden. Omdat ze eigenlijk iets te klein zijn volgens de referenties, moeten ze hun armen sneller ronddraaien om de nodige snelheid te kunnen ontwikkelen.
Maar omdat ze een perfecte techniek hadden, slaagden ze daar wonderwel in.

In het laatste deel van de reeks gaan we volgende week de Stroke Rate Ramp Test bespreken. Een manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen.


Swim Smooth!