Zwemmen met een elastiek is niet gemakkelijk……maar goed om uw techniek te verbeteren

Verbeter uw ritme en timing met de elastiek

Als je ooit al eens hebt gezwommen met een rubber elastiek rond uw enkels zal je wel weten dat dit hard werken is. Maar als je dat op een correcte manier doet – en met de juiste aandachtspunten – kan dat een heel goede manier zijn om uw techniek verder te verbeteren.

Zwemmen met een elastiek is niet gemakkelijk en wees daarop voorbereid als je de oefening start. Maar het geeft je wel onmiddellijke feedback over de verschillende aspecten van uw techniek. Als je erin slaagt om enkele aanpassingen te doen tijdens het zwemmen met de elastiek, zal je onmiddellijk voelen dat uw benen hoger in het water komen te liggen en dat je sneller zal zwemmen. Het helpt vooral bij het ontwikkelen van een goed ritme en timing, wat vooral in open water zwemmen en triathlon goed van pas komt.

De elastiek sluit best goed aan op de enkels om uw voeten tegen elkaar te houden en de beenbeweging volledig onmogelijk te maken. Dit zorgt natuurlijk voor wat extra weerstand en zal uw benen naar beneden doen zakken….wat het zwemmen wat moeilijker maakt.
Je kan die elastieken kopen van verschillende merken, maar je kan die ook gewoon zelf maken (bijv. Met een oude binnenband van een auto of fiets):

 

Zwemmen met een elastiek

De elastiek rond uw enkels zal uw benen doen zakken in het water, en dit zal op zijn beurt uw lichaamsrotatie moeilijker maken. Een combinatie van laaghangende benen en een mindere lichaamsrotatie betekent een enorme stress op de schouders. Het is om die reden dat je nooit verder dan 50m moet zwemmen per herhaling met een elastiek rond je enkels. En zelfs voor ervaren zwemmers is 8x 50m het absolute maximum.

Het idee om te zwemmen met een elastiek is om te zwemmen met een goed ritme en om te vermijden dat uw benen verder wegzakken. Een goed startpunt is 4x25m met 15” rust na elke 25m. Je kan het aantal herhalingen en de afstand verder opbouwen als je er goed in slaagt om het ritme en uw lichaamspositie vast te houden.

In deze video zien we een demo van Paul Newsome, Swim Smooth headcoach van hoe het moet (en hoe het niet moet):

https://www.youtube.com/watch?v=0prPd6gjQqc

Tijdens het zwemmen met elastiek kan je hier op letten:

• Let er op dat je de lucht constant uitblaast van zodra je hoofd in het water ligt. Dat zal het drijfvermogen van uw longen en borstkas verminderen wat op zijn beurt uw benen hoger zal brengen. 
• Adem minder in dan gewoonlijk (vb om de 5 slagen) om voldoende tijd te krijgen om alle lucht uit de longen te krijgen.
• Strek je zo ver mogelijk uit en maak je zo groot mogelijk tijdens het zwemmen (maak de afstand tussen de ribben en uw heup zo groot mogelijk). Dat zal uw core stability verhogen waardoor je hoger in het water komt te liggen. 
• Strek je voet zo ver mogelijk naar achter en draai de voet lichtjes naar binnen (de grote tenen van beide voeten tegen elkaar).
• Hou uw hoofd laag in het water tijdens het ademen (1 oog blijft onder water tijdens het ademen).
• Zorg vooral voor een goede catch, waarbij je het water vooral naar achter duwt zoals op de foto’s is te zien. Bij een mindere catch zien we dat het water naar beneden wordt geduwd. Dit is niet alleen inefficient maar zal er ook voor zorgen dat uw benen verder zakken.

• Zorg ervoor dat uw armen constant in beweging zijn, zonder pauze’s of lange glijfase’s. Die pauze’s gaan ervoor zorgen dat je wegzinkt (zoals te zien in de video aan het begin van het artikel). Een constante stuwing zal het ook minder lastig maken om te zwemmen met een elastiek.
• Sommige mannen hebben heel zware, gespierde benen die heel snel wegzakken in het water. In dat geval kan een (kleine) pull buoy worden gebruikt. Een grote pull buoy zal de oefening minder efficient maken en raden we dan ook af.

Swim Smooth!

Een simpele, maar krachtige techniekdrill

Bij Swim Smooth maken we heel dikwijls gebruik van een heel eenvoudige drill. Het is een oefening die je heel gemakkelijk kan introduceren in uw techniektrainingen of in een opwarming van eender welke training.
En heel misschien voor je deze oefening al uit zonder erbij stil te staan welke drastische verbeteringen deze drill kan teweegbrengen.

Uw slag tijdens het ademen

Bij Swim Smooth wordt heel erg de nadruk gelegd op de individuele bijstelling om iemands zwemstijl te verbeteren. Maar er zijn toch enkele basis oefeningen die voor iedere zwemmer een heel grote toegevoegde waarde kunnen hebben.
Eén van die basis oefeningen is ongetwijfeld de "kick-on-your-side drill", uitgevoerd met een paar flexibele zwemvliezen. Een heel krachtige, maar soms ook verkeerd uitgevoerde oefening.

De meeste zwemmers (ongeveer 80%) verliezen hun vormspanning van zodra ze gaan ademen. Dit is een kritisch moment in uw slag om 2 redenen :

1. Heel wat zwemmers houden hun adem op in plaats van constant en rustig uit te blazen van zodra hun hoofd in het water ligt. Door de lucht in uw longen te houden voelen de zwemmers een heel grote stress om heel snel naar lucht te gaan happen. Dat happen zorgt ervoor dat de focus volledig naar het ademen gaat en er geen aandacht meer is aan vormspanning.      

   

   Een voorbeeld van het ophouden van uw adem (links) en het rustig uitblazen (rechts)

                                               

   

   Het happen naar adem (hoofd te ver uit het water)

2. Veel zwemmers ademen slechts aan 1 kant en hebben daarom een zwakke kant ontwikkeld, met  als gevolg dat ze gaan overkruisen bij het insteken.

overkruisen en verlies van vormspanning

                     

Er is een behoorlijk grote kans dat je 1 of beide van die problemen hebt, waardoor je heel wat snelheid en efficiëntie verliest. Bij het zwemmen in open water zullen die zwak ontwikkelde kant en overkruisen ervoor gaan zorgen dat je schuin gaat zwemmen.....wat nog meer tijdsverlies tot gevolg kan hebben. Metingen met GPS hebben aangetoond dat zwemmers met deze problemen soms tot 20% meer afstand moeten afleggen in open water.....een enorme extra afstand...

De volgende oefening dient ervoor om de genoemde problemen aan te pakken en uw zwemslag te verbeteren tijdens het ademen.

De kick-on-your-side drill

Gebruik makend van flexibele zwemvliezen, kick op uw zijde voor 25m met uw linkerarm uitgestrekt  voor jou met uw handpalm naar beneden gericht. De andere arm ligt ontspannen op uw zij. Terwijl je op uw zij ligt doe je een rustige beenslag. De flexibele zwemvliezen zorgen voor genoeg stuwing zodat je je volledig kan concentreren op uw hand voor jou en uw vormspanning.

Focus vooral op het vasthouden van uw vormspanning en trek uw schouderbladen tegen elkaar. Dit zal ervoor zorgen dat je recht gaat zwemmen. 

Adem naar uw rechterkant van zodra nodig en draai uw hoofd terug in het water, en adem constant en rustig uit.

Na 25m kick-on-your-side op uw linkerkant, ga over naar 25m vrije slag zwemmen maar blijf enkel ademen aan uw rechterkant. Adem om de 2 of 4 slagen maar blijf de focus houden op de arm die uitgestrekt is voor het hoofd tijdens het ademen om uw vormspanning te behouden. 

Na 25m doe je nu dezelfde sequentie aan de rechterkant : kick-on-side met uw rechterarm uitgestrekt en 25m vrije slag zwemmen met enkel ademen aan de linkerkant.

Zelfde drill, andere doelstelling?

Misschien heb je die oefening al gedaan, maar met een ander doel (vb lichaamsrotatie). Deze sequentie heeft een ander doel aan deze oefening door te focussen op vormspanning om jezelf recht en mooi uitgestrekt te houden, zelfs tijdens het ademen.

Swim Smooth Video analyse en correctie sessie

Wil je weten wat uw grootste prioriteiten zijn op korte termijn om uw zwemtechniek te verbeteren? Dan is de video analyse en correctie sessie duidelijk de eerste stap dat je moet zetten in uw verbeter proces. In een 90 minuten durende, individuele sessie gaan we samen alle aspecten van uw techniek gaan bekijken en verbeteren. Na het analyseren van alle video beelden (boven en onder water) volgt er nog een (individuele) techniek sessie waarin we de grootste problemen, vastgesteld op de video beelden, gaan aanpakken.

Na de analyse ontvang je nog een 30 dagen gratis toegangscode tot de Swim Smooth GURU, een website met uren aan videomateriaal en honderden zwemtrainingen.

Nog niet overtuigd? Reserveer uw slot nog in september en ontvang 10% korting.
Meer info en reservatie : http://www.swimsmoothbelgie.be/nl/services/zwem-analyse

Swim Smooth!

De Stroke Rate Ramp Test - Deel4

In de voorbije reeks van berichten zijn we de slagfrequentie in detail gaan bekijken.

Het begon met de bespreking van de Stroke Rate Chart (lees hier). Daarna ging we gaan kijken wat je kan doen als je niet in de optimale zone zit (lees hier) en in het vorig artikel hebben we enkele slagfrequenties van topzwemmers bekeken (lees hier). In dit vierde en laatste deel gaan we in detail over de stroke rate ramp test. Dat is de test om uw optimale slagfrequentie te gaan bepalen.

De test zal je helpen om te bepalen wat uw slagfrequentie vandaag zou moeten zijn, rekening houdend met uw (beperkingen in uw) techniek.

Benodigdheden

• Een Finis Tempo Trainer
• Een chronometer
• Een vriend(in) om uw slagen te tellen 

Procedure

Tijdens de test ga je een reeks van 50m's zwemmen met steeds een korte pauze. De slagfrequentie tijdens de test wordt gecontroleerd door middel van de Finis Tempo Trainer (in mode3) en wordt gradueel opgebouwd. Neem een korte rust na elke 50m om de feedback te geven aan uw vriend(in) en om de slagfrequentie aan te passen op uw Tempo Trainer.

We starten de test met een slagfrequentie dat ongeveer 10 slagen onder uw natuurlijke slagfrequentie is. Uw natuurlijke slagfrequentie is de frequentie waarop je zwemt wanneer je een rustige training doet. Weet je wat die slagfrequentie is, verminder dit dan met 10 om te starten. Heb je geen idee wat uw natuurlijke slagfrequentie is, laat uw vriend(in) die aan de kant staat uw slagen tellen tijdens uw opwarming. (Tip: tel het aantal slagen, zowel links als rechts, voor 15seconden en doe dit maal 4).

Per 50m gaan we steeds de slagfrequentie met 3 slagen verhogen. Je kan zo ver doorgaan als je zelf wilt, maar eens je 15-25 slagen boven uw natuurlijke slagfrequentie zit, zou je genoeg informatie moeten hebben.

Tijdens het zwemmen van die 50m's vraag je aan uw vriend(in) om de zwemtijd op te meten met de chronometer en het aantal slagen te tellen dat je nodig hebt voor die 50m (tel zowel de linker- als rechterarm). Het is ook een goed idee om aan elke 50m een score te geven tussen 1 en 10, waarbij 1 heel gemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Uw vriend(in) noteert alle informatie op het invulblad, maar om de test zo neutraal mogelijk uit te voeren, wordt er geen informatie gedeeld met de zwemmer tijdens de test.

Hieronder vind je een typisch voorbeeld van zo'n test.

Er bestaat geen magische formule om de optimale slagfrequentie te gaan berekenen.

Om de optimale slagfrequentie te gaan bepalen zoeken we naar de optimale verhouding tussen de inspanning en het resultaat. In dit resultaat zien we dat de zwemmer weliswaar nog steeds sneller zwemt boven de 57 slagen per minuut, maar hij heeft ook heel wat meer slagen nodig per 50m en hij moet meer inspanningen leveren om een heel kleine tijdswinst te boeken. Er is dus niet echt sprake meer van een efficiënte zwemstijl.

Afhankelijk van uw zwemtechniek, kan deze test heel verrassende resultaten opleveren. 

Voor zwemmers met een van nature uit heel trage slagfrequentie (en een (te) lange glijfase), zien we dat aan het begin van de test de tijden relatief traag zijn volgens de geleverde inspanning, maar eens de slagfrequentie hoger gaat (en die lange glijfase verdwijnt) zien we spectaculair snellere tijden met een relatief lage inspanning.

Voor elke zwemmer komt er wel een punt waar het meer een gevecht tegen het water wordt in plaats van efficiënt te zwemmen. Je zwemt wel nog steeds sneller (op 50m) maar de winst is nog heel klein en de inspanningen die moeten worden geleverd zijn veel groter. Het is duidelijk dat je dan hoger zit dan uw optimale slagfrequentie....

Hoe dikwijls moet je die test herhalen?

De test is een snapshot in de tijd en als je blijft werken aan uw zwemtechniek zal uw efficiëntie verder verbeteren, en zal ook uw optimale slagfrequentie anders zijn.
Het is dan ook een goed idee om deze test ongeveer om de 3 maand opnieuw te doen.

Swim Smooth Lanzarote - nog enkele plaatsen beschikbaar

De plaatsen voor de Swim Smooth stages in Club La Santa worden snel opgevuld!
Er zijn 3 stage weken beschikbaar:

• van 22 maart 2020 tot en met 29 maart 2020 (nog 2 plaatsen beschikbaar)
• van 29 maart 2020 tot en met 05 april 2020 (nog 5 plaatsen beschikbaar) 
• van 05 april 2020 tot en met 12 april 2020 (eerste week van de Paasvakantie) (nog 8 plaatsen)

Check de website voor meer info.

Swim Smooth!

De BMI Chart voor zwemmers - deel3 - elite zwemmers

In het derde deel van de reeks over de slagfrequentie gaan we eens bekijken waar de betere zwemmers zich bevinden op de chart. In het eerste deel van de reeks hebben we de stroke rate chart besproken terwijl we in het tweede deel wat tips gaven om uit de blauwe of rode zone weg te komen.

Het is redelijk evident dat de elite zwemmers zich vooral aan de rechterkant bevinden en we gaan dan ook eens inzoomen op deze rechthoek van de grafiek:  

Hieronder kan je enkele stevige prestaties en zwemmers vinden:

                                   


De vertikale as van de grafiek zijn de slagen per minuut (dus niet per lengte, maar wel geteld met beide handen). Dat is wat gelijkaardig aan de trapfrequentie op de fiets. Op het eerste gezicht kan je misschien verbaasd zijn dat er toch heel wat variatie zit op die slagfrequenties, maar dat bewijst nog eens dat er meer dan één manier bestaat om efficiënt te zwemmen.

Het overgrote deel van deze prestatie zit natuurlijk in de witte zone (met uitzondering van Janet Evans en Emma Snowsill die net in de rode zone zitten). In het geval van Janet Evans is dit voor de mensen die haar vroeger nog hebben zien zwemmen geen verrassing.

                                       
                                                               Janet Evans tijdens de Olympische Spelen van Seoul 1988




Je kan die groep zwemmers indelen in 2 grote groepen. De "Smooths" (lees hier meer over de Smooth) zoals onder andere Michael Phelps en Grant Hackett die zwemmen met een lange vloeiende zwemtechniek (in het blauw) en de "Swingers" (lees hier meer over de Swingers) zoals Janet Evans, Laure Manadou en Emma Snowsill die een veel kortere (maar snellere) slag hebben:

Als we hieronder ook nog eens de lichaamslengte van al deze zwemmers toevoegen wordt alles wel heel duidelijk:

Het mag duidelijk zijn dat de iets kleinere zwemmers een hogere slagfrequentie hebben dan de grotere. Dat is ook de verklaring waarom de 2 zwemmers (Janet Evans en Emma Snowsill) zich in de rode zone bevinden. Omdat ze eigenlijk iets te klein zijn volgens de referenties, moeten ze hun armen sneller ronddraaien om de nodige snelheid te kunnen ontwikkelen.
Maar omdat ze een perfecte techniek hadden, slaagden ze daar wonderwel in.

In het laatste deel van de reeks gaan we volgende week de Stroke Rate Ramp Test bespreken. Een manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen.


Swim Smooth!

De BMI chart voor zwemmers - Deel 2 - Opgepast als je in de blauwe zone zit

In onze blog van vorige week hebben we uw slagfrequentie als het ware voorgesteld als uw BMI voor het zwemmen.
Naar aanleiding van deze grafiek kregen we enkele opmerkingen van zwemmers die hun slagfrequentie registreren met hun uurwerk. Het is dan ook heel belangrijk om te weten dat de slagfrequenties die in dit artikel werden beschreven werden geteld voor beide handen. De slagfrequentie, gemeten door een Garmin bijvoorbeeld, telt maar 1 hand en moet dus worden verdubbeld om te worden vergeleken met de slagfrequenties in dit artikel.

Zwemmers die zich in de rode zone bevinden zouden de slagfrequentie iets naar beneden mogen halen en hun slag iets langer maken. Het ideale hulpmiddel om dit te doen is de Finis Tempo Trainer. Dit toestel heeft 3 verschillende modes en in Mode3 kan je de slagfrequentie instellen. Meet uw slagfrequentie en stel dit eerst in op de gemeten waarde. Probeer daarna de slagfrequentie geleidelijk wat te laten zakken (doe dit voorzichtig en zak met 2 tot 3 slagen per minnut) tot uw techniek comfortabel begint aan te voelen.

MAAR als je in de blauwe zone zit, ben je beter wat voorzichtig. Het uiteindelijke doel is om de slagfrequentie wat hoger te krijgen, maar in tegenstelling tot de zwemmers uit de rode zone, zal het niet zo gemakkelijk zijn om dit zomaar aan te passen. Het is niet zo dat je uw armen gewoon wat sneller moet ronddraaien en klaar. Misschien heb je dat al geprobeerd en voelde dit veel lastiger aan?

De reden waarom die hogere frequentie zo lastig is, kunnen we eigenlijk terugbrengen tot dezelfde oorzaak waarom je nu in de blauwe zone zit, met een te lage slagfrequentie. De kans is heel groot dat je nu aan het "overgliden" bent aan het begin van uw slag, waarbij uw elleboog en polsen helemaal gaan wegzakken en uw handpalm naar voor gericht staat (en je dus gaat afremmen).

Hier zie je hoe dit eruitziet onder water:

Als uw aandacht in de voorbije maanden/jaren vooral is gegaan naar het ontwikkelen van een heel lange slag (of lange glijfase), dan is het bovenstaande beeld het resultaat van uw werk.

We hebben dit een naam gegeven :  "de handrem aantrekken" en dit fenomeen wordt heel snel een gewoonte en je realiseert jezelf zelfs niet dat je dit aan het doen bent. Als je met deze beweging uw slagfrequentie probeert wat hoger te krijgen, zal je "de handrem" nog harder gaan aantrekken en zal je nog meer weerstand ondervinden en dit verklaart waarom het zoveel lastiger is om op die manier te zwemmen met een hogere slagfrequentie.

Alvordens uw slagfrequentie te verhogen, zal je eerst een betere catch moeten ontwikkelen. Een goede catch wordt gekenmerkt door de vingertoppen die steeds lager zijn dan uw pols en uw pols die steeds lager zit dan uw elleboog:

Als je deze positie goed onder controle hebt, zal die pauze in uw slag verdwijnen en zal uw slagfrequentie, zonder enige extra inspanning, al een stuk hoger zijn.
Zit je na die aanpassing nog steeds in de blauwe zone, dan kan je ook met behulp van de Finis Tempo Trainer, de frequentie nog iets hoger proberen te brengen. Omdat je deze rem uit uw zwemtechniek hebt gehaald, zal een hogere slagfrequentie zich onmiddellijk vertalen in een hogere zwemsnelheid!

In een volgend artikel gaan we de slagfrequenties van de elite zwemmers bekijken.

Video analyse en correctie sessie

De laatste 3 jaar zijn er intussen al meer dan 400 zwemmers en zwemsters van alle niveaus langs geweest voor onze video analyse en correctie sessies. Dit blijft sowieso de beste manier om uw individuele zwemtechniek bij te schaven.  Tijdens deze sessies wordt je niet alleen gefilmd van boven en onder water, maar gaan we in dezelfde sessie ook nog samen de video beelden gaan bekijken en is er ook nog een individuele techniek sessie.
Dit is een 90 minuten durende, puur individuele sessie waardoor je de aandacht van de coach met niemand moet delen.

Check hier voor verdere info en boeking.

Swim Smooth!

De stroke rate chart....de BMI voor uw zwemmen.

Er zijn ongetwijfeld momenten in jouw leven waar je eens op de weegschaal gaat staan en zal berekenen wat uw Body Mass Index (BMI) is. 

Uw BMI wordt berekend doorjouw gewicht in kilogram te delen door jouw lengte in meters in het kwadraat. 

De BMI houdt dus rekening met uw lengte en gewicht, en toont aan of je overgewicht hebt, ondergewicht hebt of als uw gewicht perfect OK is.

Dat is een richtlijn en zal niet voor iedereen perfect zijn, maar het is een heel goede referentie. Voor mensen die heel wat tijd spenderen in de fitness en heel veel krachttrainingen doen (en dus heel veel spiermassa hebben) zou de BMI chart wel eens durven stellen dat je overgewicht hebt, terwijl dit niet zo is.


Bij Swim Smooth hebben we een heel gelijkaardige grafiek dat een heel goede indicatie geeft van uw zwemmen. 

We noemen het de Stroke Rate Chart en ziet er zo uit : 

De chart heeft 2 verschillende assen, uw zwemsnelheid (tijd per 100m) en uw slagfrequentie (het aantal slagen per minuut, waarbij je de beide armen telt).


We kunnen de grafiek in 3 grote zone's opdelen:


De rode zone geeft aan dat uw slagfrequentie te hoog is voor uw zwemsnelheid. Als je in deze zone zit, is de kans groot dat je vecht met het water. Bij dit type zwemmens zijn de laaghangende benen, het overkruisen en een schaarbeweging in de benen veel voorkomende fouten. 

Enkele maanden terug beschreven we de verschillende Swim Smooth Swim Types. De types die heel dikwijls met een (te) hoge slagfrequentie zwemmen, zijn de Arnie en de Swinger. Als je tot die categorie behoort kan het een goed idee zijn om uw slagfrequentie wat aan te passen (te verlagen) om in de witte zone terecht te komen. Je zal onmiddellijk ook een verschil voelen in uw zwemmen.




De zwemmers in de blauwe zone hebben een slagfrequentie die te laag is volgens hun zwemsnelheid. De kans is groot dat deze zwemmers een "pauze" of te lange glijfase hebben dat hen afremt. Bij deze zwemmers zien we ook dikwijls dat hun elleboog en pols wegzakt en zelfs afremmen. Dat zijn het type zwemmers wat we "overgliders" noemen. Dit wegzakken kan je op dit filmpje duidelijk zien:

De Witte zone is, zoals verwacht, de "optimale" zone.  Het wil helemaal niet zeggen dat je een perfecte zwemtechniek hebt als je in die zone zit, maar het wil wel zeggen dat het veranderen van uw slagfrequentie geen prioriteit hoeft te zijn voor deze zwemmers. 


De witte zone is redelijk breed om deze redenen: 

1. Er wordt rekening gehouden met de lichaamsbouw en lengte van de zwemmer. Iets grotere zwemmers (met lange armen) hebben van nature uit een langere slag met een lagere slagfrequentie.
2. 
Er wordt rekening gehouden met de individuele zwemtechniek. Als je bijvoorbeeld een 6-takt beenbeweging hebt kan je overwegen om dit te combineren met een langere slag en lagere slagfrequentie (een 2-takt beenbeweging gecombineerd met een lage slagfrequentie is geen goed idee!).

Nieuw seizoen van de Swim Smooth SwimSquad - start op maandag 09 september.

Vanaf maandag 09 september gaan we weer van start met onze wekelijkse Swim Smooth SwimSquad. 

3 tot 4 begeleide trainingen per week met elk hun eigen doel. 

• Maandag om 6u30 - techniek

• Dinsdag om 19u30 - techniek

• Woensdag om 6u30 - threshold/CSS

• Zaterdag om 7u30 - Red Mist

Alle trainingen gaan door in het zwembad van Kuurne. 

Check de website voor meer info.


Heb je wel interesse, maar wil je eerst eens ondervinden wat het inhoudt, dan is dit misschien iets voor jou.....in de maand september kan je gratis eens komen proberen. 

Reserveer uw plaats op de website en gebruik de code TRIAL voor een gratis zwemtraining.

Swim Smooth trainingsstages 2020 - Club La Santa - Lanzarote

Net als het afgelopen seizoen slaan we ook in 2020 onze tenten op in Club La Santa voor onze jaarlijkse trainingsstages.

Er zijn 3 trainingsweken (in een vorige nieuwsbrief stonden de data verkeerd!)

•  van 22 maart 2020 tot en met 29 maart 2020

•  van 29 maart 2020 tot en met 05 april 2020

•  van 05 april 2020 tot en met 12 april 2020 (eerste week van de Paasvakantie) 

Voor meer info en prijzen kan je op onze website terecht: klik hier om te worden doorgestuurd.

Swim Smooth!

Zwemmen in koud water...

Met de start van het triathlon seizoen en de koude temperaturen is er weer de nodige commotie over het zwemmen in koud water. Voor vele zwemmers is dit het eerste contact met het open water van het seizoen en het koude water zal voor velen als een ware shock aanvoelen. 

Als je sowieso al wat bang of onzeker bent in het open water dan is de nummer 1 regel om te onthouden : denk eraan om met een constante flow van bubbles uit te blazen onder water. Een natuurlijke reactie is, om onze adem op te houden op het moment dat je een bang gevoel krijgt, maar daardoor ga je CO2 opbouwen in uw lichaam. Deze CO2 opbouw gaat er op zijn beurt voor zorgen dat uw angstig gevoel nog zal worden versterkt en dat uw ademhaling zal worden versneld. Dit is een vicieuze cirkel waar je in raakt en dat kan leiden tot een paniek aanval in het water. 

Hoe een paniekaanval vermijden?

Spat met koud water in uw gezicht voor 10 tot 15 seconden. Door dit te doen, koel je uw gezicht al af tot de watertemperatuur zodat uw lichaam zich ook kan aanpassen aan de koude temperatuur. 

Van zodra in het water, start met het continu uitblazen onder water om uw techniek onder controle te houden.

Dit is misschien een heel simpele en eenvoudige tip, maar focussen op iets als uw ademhaling is een heel krachtig middel. Het constant uitblazen is iets dat je ZELF kan controleren en je zal jezelf meer kunnen ontspannen na enkele minuten. Zich zorgen maken over dingen die je niet onder controle hebt (het koude water, het weer, de zwemmers rond jou,....) zal alleen maar bijdragen tot verdere onzekerheid en angst en die parameters kan je toch niet veranderen.


Swim Smooth!

De Smooth motiveren!

In het zesde en laatste deel van onze serie over de Swim Smooth Swim types gaan we de Smooth bekijken. De smooth's zijn de mannen/vrouwen die zo fantastisch door het water glijden. Iedereen wil zo veel mogelijk van de stijl van de Smooth's kopiëren in hun eigen zwemstijl.

Bij de Smooth ziet het zwemmen er zo gemakkelijk uit en het lijkt wel dat dit allemaal als vanzelf gaat. Maar ook de Smooth's hebben hun beperkingen en die gaan we in dit artikel behandelen.

Swim Type 6: De Smooth

Van nature zijn het heel goede sprinters en ze beheersen alle aspecten van het zwemmen : duiken, keerpunt, onderwater fase. Het zijn getalenteerde atleten die zich heel gemakkelijk aanpassen en ook in de andere sporten die ze doen zijn ze goed.

Smooth's zijn altijd heel bekwame zwemmers met een heel lange achtergrond in het zwemmen als kind. Je herkent hen meteen in het zwembad. Ze zwemmen snel en vloeiend en het lijkt allemaal zo gemakkelijk te gaan. Maar iedere Smooth zal wel vertellen dat dit "gemakkelijk" maar een illusie is, ook voor hen kost dat heel wat moeite.







Hier zijn we de klassieke Smooth, Jono Van Hazel, in actie met zijn prachtige zwemstijl. Jono van Hazel werd trouwens gebruikt als model voor de Swim Smooth Simulator.

Let op zijn hoge elleboog en zijn vingers die heel laag over het water passeren. Als je genoeg flexibiliteit hebt om dit te doen, is deze hoge elleboog heel nuttig bij het zwemmen in het zwembad. Maar voor open water, met veel zwemmers dicht tegen elkaar, kan dit een probleem vormen want die lage vingers kunnen tegen de golven slaan bij het overhalen.

Een tip die voor de Smooth heel nuttig kan zijn, is om de arm iets te openen om uw hand wat meer ruimte te geven bij het overhalen:

Dat openen van de arm is bijlange nog niet de gestrekte arm die we hebben gezien bij de Swinger, maar net voldoende om uw hand wat meer ruimte te geven.


Onder water zijn we bij de Smooth bijna altijd een 6-takt beenbeweging:

De kracht die uit de beenbeweging komt helpt om die lange slag, die hun stijl zo typisch maakt, te ontwikkelen.

Heel wat Overgliders hebben geprobeerd om de lange slag te combineren met een 2-takt beenbeweging, maar dat is bijna altijd verkeerd. 

Als je tot de Overgliders behoort en je wilt toch maar een Smooth worden (wie wil dat niet?), gebruik dan de 6-takt beenbeweging. Dat gaat echt niet meer energie kosten (uw benen zullen heel snel aanpassen) en het zal er voor gaan zorgen dat je wat hoger in het water komt te liggen en dus uw weerstand zal verminderen. Met die mindere weerstand zal je meer energie sparen dan de energie die je gebruikt met uw 6-takt.


Hier zien we de onderwaterbeelden opnieuw, maar nu vertraagd:

Kijk goed naar de timing van de slag. Van zodra de ene slag eindigt achteraan, begint een nieuwe slag vooraan. Bij de Smooth's heb je soms de indruk dat ze lang glijden maar deze beelden bewijzen dat dit helemaal niet het geval is. Er is helemaal geen glijfase en de armen bewegen constant van de ene naar de andere slag.....en dat is waar je ook moet naar streven!


Smooth's kunnen ongetwijfeld hun slagfrequentie nog laten zakken, door een glijfase (en pauze) toe te voegen aan het begin van hun slag, maar dat doen ze niet. Die glijfase gaat hen trager en minder efficiënt maken. Om de legendarische Ian Thorpe (één van de beste Smooth's ooit) te citeren:

Ik heb mijn slagfrequentie nu op 24 per lengte, en dat is zo laag als ik het wil. Ik kan het zeker nog enkele slagen laten zakken maar het gevaar is dat ik dan op een punt zit waar ik meer zal glijden dan efficiënt zwemmen. 

Ian Thorpe spreekt hier over het aantal slagen tijdens een techniek set, maar het interessante is hij eigenlijk op 32 slagen per 50m zat tijdens wedstrijden. Dus 10 to 12 slagen meer dan wat hij zou willen. De topzwemmers zijn echt niet bezig met het maximaal uitbouwen van hun slaglengte, ze kijken naar de slaglengte die het best bij hen past.

Zonder fouten?

Bij het bekijken van de Smooth lijkt het dat alles perfect is, maar er zijn toch enkele probleempjes die regelmatig terugkomen (al zijn het echt kleine problemen!):

Smooth's draaien heel dikwijls hun hand naar buiten bij het uitstrekken van de arm vooraan:

In deze positie zouden de vingers recht vooruit moeten wijzen. Het naar buiten draaien van de hand zorgt ook voor het zakken van de elleboog tijdens de catch.

Soms hebben ze ook de neiging om hun hoofd iets te laat te draaien bij het ademen waardoor ze heel weinig tijd hebben om te ademen:

Motivatie

Bij het coachen van een Smooth, valt het soms op dat ze de neiging hebben om gedemotiveerd te raken. Het zijn fantastische zwemmers (en ze weten het) maar ze kunnen soms wel het gevoel hebben dat ze niets meer te bewijzen hebben en daarom missen ze nogal dikwijls de motivatie om er keihard tegenaan te gaan.

Enkele Smooth gegevens

Typische snelheid : tussen 3:40 en 5:40 voor 400m.

Typische slagfrequentie : 60 - 80 Slagen per minuut

Vindt techniek sets met veel variatie heel leuk.
Doet ook graag maximale snelheidstrainingen met lange rustperiodes.
Haat de lange duurtrainingen.

What's next?

Bij de Smooth komt het er vooral op aan om de motivatie te behouden of terug te winnen, terwijl aan de kleine technische mankementen wordt gewerkt. Een goede uitdaging voor de Smooth is om zijn perfecte stijl in het zwembad ook te kunnen toepassen in open water. We zien heel regelmatig dat Smooth's dan toch niet zo fantastisch presteren in open water.

De Swim Types

Swim Smooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.


Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.

Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.


Swim Smooth!