De stuwing dat een zwemmer uit zijn benen haalt, en misschien nog belangrijker, de horizontale ligging in het water is voor een groot deel afhankelijk van hoe mobiel uw enkels zijn.
En laat het nu net die enkel mobiliteit zijn dat bij heel wat volwassen zwemmers en triatleten een groot probleem is. Velen begonnen pas met triatlon of zwemmen nadat ze in hun jeugd vele jaren atletiek, basketbal, voetbal of een andere sport hebben gedaan en dat zijn de sporten waar een flexibele enkel wat minder gewenst is.
We hebben in het verleden al wat artikels gepubliceerd over dit topic waar ook al heel wat oefeningen vermeld staan:
In dit artikel geven we nog enkele eenvoudige tips om die enkel mobiliteit en kracht wat te verbeteren.
Een eenvoudige manier om de flexibiliteit te verbeteren is door middel van Myofascial release. Dat is een manuele therapie om lokale stramheid te verminderen en om de doorbloeding te verbeteren. De meest gekende manier van Myofascial release is foam rolling wat een massage is dat je door middel van een rol zelf kan doen, met uw eigen gewicht als enige belasting. Naast een foam rol, kan dit ook met een stick of een massage bal. In de onderstaande oefeningen gebruiken we een bal. Als je dat nog niet in huis hebt, kan dit ook met een tennisbal.
Een eenvoudige manier om de flexibiliteit te verbeteren is door middel van Myofascial release. Dat is een manuele therapie om lokale stramheid te verminderen en om de doorbloeding te verbeteren. De meest gekende manier van Myofascial release is foam rolling wat een massage is dat je door middel van een rol zelf kan doen, met uw eigen gewicht als enige belasting. Naast een foam rol, kan dit ook met een stick of een massage bal. In de onderstaande oefeningen gebruiken we een bal. Als je dat nog niet in huis hebt, kan dit ook met een tennisbal.
1. Myofascial release van de enkel dorsiflexoren
Een zwemmer die zijn tenen heel ver kan uitstrekken (plantaire flexie, zoals in de foto afgebeeld) heeft een goede enkel mobiliteit. Probeer dit zelf eens en zie hoe ver jij komt.
Om die plantaire flexie te verbeteren is deze oefening met behulp van een massage bal aangewezen. Het is de bedoeling dat je uw voorste scheenbeenspier masseert (tibialis anterior).
Het is belangrijk dat deze massage lang genoeg wordt gedaan (3’ per been in de video).
2. Myofascial release van de onderkant van de voet (plantar fascia)
Deze oefening is niet alleen interessant voor het verbeteren van uw mobiliteit, maar ook voor mensen die regelmatig last hebben van kramp aan de onderkant van de voet tijdens het zwemmen.
Beweeg de bal onder uw voet voor 2 minuten (per voet).
3. Myofascial release van de peroneus
De peroneus is een spier dat aan de zijkant van uw onderbeen loopt en is ook een spier dat voor de plantaire flexie van het enkelgewricht zorgt. Een stramme peroneus spier zal bijgevolg ook het uitstrekken van de voet moeilijk maken.
4. Dynamische stretching van het enkel gewricht
Dynamische stretching kan een heel goede aanvulling zijn om het bewegingspatroon van het enkelgewricht te verhogen. Deze oefening kan ook als opwarming worden gebruikt.
Dynamische stretching kan heel eenvoudig worden gedaan door bijvoorbeeld in ruglig het alfabet te vormen met uw voet of afwisselend op uw hielen en op uw tenen te lopen.
5. Verstevig uw teenkracht
Niet alleen de mobiliteit maar ook de kracht heeft een invloed op het bewegingspatroon van de enkel. De spieren in de tenen spelen een cruciale rol daarin en dit zijn 2 oefeningen om aan de teenkracht te werken.
6. Verstevig uw enkels
Natuurlijk zullen stevigere enkels ook een positieve invloed hebben op de enkel mobiliteit. Een eenvoudige oefening is de “Calf Raise” oefening dat niet alleen aan de kracht van de kuitspier maar ook aan het bewegingspatroon van de enkel zal werken.
Dit zijn allemaal heel eenvoudige oefeningen die, indien consistent uitgevoerd, een positieve invloed kunnen hebben op uw zwemprestatie.
Swim Smooth Black Friday deals
Ook bij Swim Smooth België hebben we enkele interessante Black Friday deals.
Er zijn deals op video analyse’s, trainingsplannen en er wordt zelfs uitzonderlijk een korting aangeboden op de beurtenkaarten voor de SwimSquad!
Dit is een vertaling en samenvatting van een artikel dat verscheen op Swimming World Magazine.
Swim Smooth!
